Wenn es draußen kalt wird, wir leichter frösteln und die Füße sich manchmal wie Eisblöcke anfühlen, müssen wir uns regelmäßig von innen heraus aufwärmen.
Dabei hilft nicht nur ein warmer Tee, sondern auch die eine oder andere Yogaübung sehr gut.
Heute zeige ich Dir eine Atemübung und eine Yoga-Haltung mit dynamischer Variation, welche beide wärmend und anregend wirken.
Außerdem habe ich ein Video für dich vorbereitet. Dort zeige ich dir einen 20 minütigen Bewegungsflow für innere Wärme.
Wenn du also direkt mit Bewegung durchstarten willst, roll deine Matte aus und mach mit! Wenn du eine genauere Anleitung für 3 besonders wärmende Übungen suchst, lies unter dem Video weiter:
Folgende drei Übungen möchte ich dir heute genauer beschreiben:
- Die Feueratmung (Kapalabhati)
- Die Stehhocke (Utkatasana)
- Die dynamisch gedrehte Stehhocke
Auf geht´s:
1. Die Feueratmung (Kapalabhati)
Die Feueratmung ist eine wärmende und anregende Atemtechnik. Dabei wird die Luft aus der Nase ausgestoßen, so ähnlich wie beim Schneuzen. Dieses Ausstoßen der Luft wird rhythmisch wiederholt, wie bei einem Blasebalg oder einer Luftpumpe.
Die Feueratmung hat viele Wirkungen, die in der Erkältungszeit für uns interessant sind:
Ganz offensichtlich ist die Durchlüftung und Reinigung der Nasenneben- und Stirnhöhlen – was Atemwegsinfekten vorbeugen kann. Durch die Aktivität des Zwerchfells werden zudem die inneren Organe massiert.
Und für die Wärme?
Das schnelle Atmen reichert das Blut mit Sauerstoff an und der Kreislauf wird aktiviert. Wir werden wacher. Das Blut fließt schneller, und uns wird warm.
Ausgangshaltung:
Setz Dich aufrecht in eine bequeme Haltung – z.B. in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl.
Lass Deinen Atem zwei- oder dreimal ganz lang ein- und wieder ausströmen.
Ausprobieren und Fehler vermeiden:
Nun stell Dir vor, dass in der Nase etwas krabbelt. Mach eine kurze, scharfe Ausatmung, als wolltest du dieses störende Element aus der Nase herausschneuzen.
Nach diesem knappen Schneuzen lässt du die Luft von allein wieder in die Lunge kommen – d.h. du konzentrierst dich ausschließlich auf die Ausatmung.
Probiere es noch ein paarmal und lege dazu die Hand auf den oberen Bauch: Der Bauch sollte sich unter deiner Hand nach innen-hinten bewegen, während du den Atem aus der Nase ausstößt.
Bauchdeckenbewegung in der Feueratmung
Damit kannst Du kontrollieren, ob die Ausatmung wirklich vom Zwerchfell kommt. Lass den Brustkorb so ruhig wie möglich – Du solltest auch nicht die Schultern mitbewegen!
Übe so leicht und locker wie möglich.
Ausführung:
Wiederhole den Feueratem nun einem etwas schnelleren Rhythmus und probiere aus, welches Tempo Du stimmig findest. Möglicherweise übst Du am Anfang noch langsamer und machst kurze Pausen zwischen den „Schneuz-Atmern“. Mit der Zeit kannst Du das Tempo dann steigern.
Mach fürs erste 20 Wiederholungen hintereinander. Danach nimm eine kurze Pause.
Wenn es sich stimmig anfühlt, führe insgesamt 3 solcher 20er-Runden aus. Sollte Dir beim ersten Ausprobieren schwindlig werden, dann taste Dich allmählich an die zweite oder dritte Runde heran.
2. Die Stehhocke (Utkatasana)
Diese Haltung fördert die Beinkraft und Ausdauer. Sie bewirkt zudem eine angenehme Dehnung und Öffnung für den unteren Rücken.
Ausgangshaltung:
Stell Dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit parallel aufgestellt.
Ausführung:
Mit einer Einatmung heb Deine Arme über die Seite nach oben.
Ausatmend lass die Sitzbeinknochen nach hinten-unten sinken, als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Die Fersen bleiben am Boden.
Bleibe fünf Atemzüge in der Haltung. Verlängere dabei entweder die Ein- oder die Ausatmung ganz bewusst. Jede Einatmung hebt Dich ein paar Millimeter an und dehnt Dich aus, jede Ausatmung lässt Dich tiefer in die Haltung sinken.
Geh von hier direkt weiter in die dynamisch gedrehte Variation der Haltung:
3. Dynamisch gedrehte Variante der Stehhocke
Ausgangshaltung:
Die Stehhocke, siehe oben.
Ausführung:
Eine Einatmung trägt Dein Becken nach oben, die Beine werden lang – ausatmend beug die Knie wieder, lege die Handflächen aneinander und bring den rechten Ellenbogen an den linken Oberschenkel. Achte darauf, dass die Knie dabei auf einer Höhe bleiben.
Die nächste Einatmung trägt Dich wieder zum Stehen, die Arme heben sich nach oben – ausatmend bring Deinen linken Ellenbogen an den rechten Oberschenkel.
Weniger gedrehte Variante:
Wenn es Dir nicht möglich ist, mit dem linken Ellenbogen den rechten Oberschenkel zu erreichen, probiere ihn an den linken Oberschenkel zu bringen, oder lege alternativ die linke Hand an den rechten Oberschenkel, während die rechte Hand sich nach hinten-oben öffnet.
Wiederhole die dynamisch gedrehte Variante dreimal zu jeder Seite.
Eine Einatmung trägt Dich danach wieder zum Stehen, die Arme fließen nach oben – ausatmend lass die Arme langsam über die Seite sinken. Schließe Deine Augen und spüre ein paar tiefe Atemzüge lang nach. Lass Deine Achse sanft schwingen – ein wenig nach vorn und hinten, ein wenig nach rechts und links – und spüre die Wärme in Deiner Mitte und die Verbindung Deiner Füße mit dem Boden.
Dann öffne Deine Augen und nimm das Gefühl von Wärme und Erdung mit in Deinen Tag.
Dieser Beitrag wurde erstellt mit freundlicher Unterstützung der Palucca Schule Dresden - Hochschule für Tanz.