Herunterkommen für einen erholsamen Schlaf – manchmal gar nicht so einfach, gerade wenn man abends noch Veranstaltungen hat.
Um schnell herunterzufahren und morgens trotzdem frisch aufzuwachen, kann Yin Yoga helfen: lang gehaltene Yogahaltungen, die den Regenerationsmodus des vegetativen Nervensystems anregen.
Auch für eine regenerative Pause am Tag kann man Yin Yoga nutzen.
In allen beschriebenen Übungen versuche die Ausatmung zu verlängern: Das wirkt prima gegen Stress. Den meisten Menschen hilft es, dabei ein Geräusch zu machen, um der Atemluft einen sanften Widerstand entgegenzusetzen.
Du kannst zum Beispiel
- durch die fast geschlossenen Lippen atmen
- dir vorstellen, du atmest durch einen Strohhalm
- die Stimmlippen wie beim Flüstern verengen und die Atemluft durch die Nase dort vorbei lenken, am Rachenzäpfchen entlang.
Probiere am besten gleich mal aus, welche Variante sich für dich am stimmigsten anfühlt… und dann nimm DEINE Art des Atem-Verlängerns mit in die Übungen!
4 einfache Übungen für deine Yin Yoga Entspannung:
1. Setz dich bequem im den Schneidersitz und leg locker einen Fuß vor den anderen. Leg eine gefaltete Decke unter den Po, wenn dadurch die Knie leichter nach außen sinken können (ausprobieren – das ist individuell sehr verschieden). Wenn die Knie entspannt den Boden erreichen, kannst du ggf. den vorn liegenden Fußrücken in die andere Hüftbeuge legen (halber Lotussitz). Achtung: Die Knie sollten sich dabei wohlfühlen!
Nun lauf langsam mit den Händen nach vorn in eine Vorbeuge, bis du eine sanfte Dehnung in der Po-Seite der vorn liegenden Fußes spürst. Wenn du magst, lauf mit den Händen etwas zu der Seite, wo der vordere Fuß hin zeigt. Nimm wahr, wie sich die Dehnung verändert, finde eine interessante Stelle und bleib dort für 25 tiefe Atemzüge. Bleib locker und spiele sanft mit der Haltung. Jede Ausatmung lässt die Muskeln schmelzen, dort wo du die Dehnung spürst.
2. Stell die Hände vorn am Boden ab und komm über den Vierfüßlerstand in den Herabschauenden Hund. Die Hände sind offen wie Saugnäpfe am Boden, die Sitzbeinknochen ziehen nach hinten-oben, die Knie können sanft gebeugt sein. Bleibe für 25 tiefe Atemzüge und lass mit jeder Ausatmung die Anspannung schmelzen wie Schokolade in der Sonne.
3. Lös den rechten Fuß vom Boden und lege das Knie zwischen den Händen ab: die Haltung der Taube. Hier werden die Außenrotatoren und die tiefe Beckenmuskulatur gedehnt und entspannt. Dabei können auch gehaltene Emotionen frei werden und einer entspannten Gemütslage Raum geben. Wenn es sich stimmig anfühlt, lauf mit den Händen nach vorn, bis die Dehnung gut spürbar wird. Du kannst mit der Haltung experimentieren und mit Händen und Oberkörper mal weiter nach rechts, mal weiter nach links laufen. Bleibe auch hier für 25 vertiefte Atemzüge.
4. Komm wieder im Sitzen an oder lege dich auf den Rücken (abends kannst du die Endentspannung auch in dein Bett verlagern). Bleibe noch eine Weile hier und lausche deinem Atem. Wenm du magst, denk das Wort "Einatmen" mit der Einatmung, und das Wort "Ausatmen" mit der Ausatmung. Wenn du merkst, dass die Gedanken abschweifen, hol sie immer wieder liebevoll zurück zum Atem. Bleibe ca. 5 Minuten in dieser einfachen Meditationsübung (stell dir einen Timer, wenn du magst). Dann lass dich entspannt in den Schlaf hinübergleiten, oder räkele dich wieder wach für den Rest des Tages.
Zum Video mit dieser Folge geht es hier:
Finde das Räkelgefühl in allem, was du tust!
Marita
* Dieser Artikel wurde erstellt für den Alumni Newsletter der Palucca Schule Dresden - Hochschule für Tanz.