Die Yoga-Taube oder auch Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana) ist eine der besten Yogaübungen gegen Stress, und um Verspannungen im Bereich der Hüfte zu lösen.
In diesem Tutorial zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du die Taube üben kannst und dabei Varianten findest, die für deinen Körper am sinnvollsten sind. Und all das, ohne Knieschmerzen hervorzurufen (das kann nämlich passieren, wenn man es nicht richtig macht!).
Die Wirkung der Yoga Taube
Die Yoga Taube dehnt die tiefe seitliche Beckenmuskulatur, die seitliche Oberschenkel- und Beckenmuskulatur und den unteren Rücken.
Die Haltung der Beine und des Beckens bewirkt eine Dehnung der Oberschenkel-Außenseiten bis tief in die Gesäßmuskulatur hinein.
Sie zählt unter den sogenannten "Hüftöffnern" und kann bei regelmäßigem, entspanntem Üben die Fähigkeit zur Außenrotation fördern. Gleichzeitig dehnt sie die Leiste und die Vorderseite des Oberschenkels. Langfristig kann das sogar die Länge des Darmbein-Oberschenkel-Bandes beeinflussen, was die Aufrichtung des Beckens erleichtert. Das beeinflusst die Haltung positiv und vergrößert den Bewegungsspielraum, um das Bein nach hinten anzuheben. Einige Variationen wirken zudem auf die Öffnung des Brustkorbes.
Die seitliche Dehnung folgt dabei über weite Teile dem Verlauf des Gallenblasenmeridians der Traditionellen Chinesischen Medizin. Da dieser Meridian auf Ärger und Stress reagiert, können in der Dehnung diese Emotionen frei werden und "hoch kommen". Hinterher ist dann wieder Raum für eine gelöste, friedliche Grundstimmung und klares Denken. Auch andere Emotionen werden manchmal in der tiefen Beckenmuskulatur im Körpergedächtnis "gespeichert" und können durch die Dehnung frei werden: Vielleicht fühlst du dich auf einmal traurig, vielleicht enthusiastisch. Was auch immer hochkommt, lass es zu und gib der Emotion Raum. Mit der Zeit und während die Dehnung die Muskelspannung senkt, vertieft sich deine emotionale Ent-Spannung und innere Ruhe.
1. Die Grundhaltung der Yoga-Taube
Wichtig ist zunächst, dass du die für dich passendste Becken-Haltung in der Taube findest. Die kann bei jedem etwas anders aussehen:
Mögliche Varianten sind:
- nach vorn ausgerichtet
- seitlich geöffnet oder
- mit einer Decke unterlagert.
Die linke Pobacke sollte von unten unterstützt sein!
Nimm dir etwas Zeit, um "deine Taube" zu finden:
Aus dem Vierfüßlerstand kommend, lege das linke Knie und den Unterschenkel zwischen deinen Händen am Boden ab. Das rechte Bein legt sich mit Fußrücken und Unterschenkel lang hinter dir zum Boden.
Stütze dich währenddessen noch gut mit den Händen ab, so dass das Gewicht des Beckens keine Hebelwirkung bzw. Scherkräfte auf das Knie ausüben kann.
Lass dein Becken sanft am Boden ankommen - oder leg eine mehrmals gefaltete Decke unter deine linke Pobacke, wenn sich das stimmiger anfühlt oder das Knie sich sonst unwohl fühlt.
Das Becken darf sich dabei erstmal seitlich öffnen, bis die linke Pobacke gut am Boden angekommen oder von der Decke unterstützt ist. Danach kannst du die rechte Beckenseite wieder etwas mehr nach vorn bringen und ggf. mit der Decke nachjustieren.
Generell gilt: lieber eine "unperfektere" (aber ebenso wirkungsvolle) seitlich geöffnete Haltung, als das Becken lehrbuchmäßig gerade nach vorn auszurichten und dabei einen dumpfen oder stechenden Schmerz im Knie zu ignorieren. Keiner hat etwas davon, wenn du deine Knie ruinierst!
Nun in deiner Taube angekommen, hast du verschiedene Variationsmöglichkeiten:
Ein vergrößerter Winkel im vorderen Knie erhöht die Dehnung tief in der Außenseite des Beckens.
Je nachdem, wie weit dein Oberschenkel sich im Hüftgelenk ausdrehen lässt, kannst du den Winkel im Knie etwas weiter öffnen. Manche können den Unterschenkel sogar parallel zur vorderen Mattenkante ablegen. Auch hier denk wieder daran: Keine Haltung ist besser oder schlechter als die andere. Schau, wie es sich für DEINEN Körper gut anfühlt,
Schmerzen im Knie sind ein Stopp-Signal!
2. Vorbeugen in der Yoga Taube
Es unterstützt den Entspannungseffekt, wenn du die Stirn in der Vorbeuge ablegen kannst. Nutze ggf. einen Yoga-Block (oder einen Stapel Bücher o.ä.)
• variiere die Höhe des Oberkörpers
• lege deine Stirn auf Boden, Decke, Block oder Armen ab
• lauf mit dem Oberkörper nach rechts oder nach links und spüre jeweils in die Veränderung der Dehnung hinein
dreidimensionaler Wirbelsäulen-Twist:
• lass die rechte Hand über den linken Oberschenkel gleiten (im Bild spiegelverkehrt gezeigt)
3. Die Taube mit dem Twist
• Schau locker über die linke Schulter. Die rechte Hand kommt etwas nach vorn, die linke etwas nach hinten.
• Wenn du noch Raum für eine Vertiefung des Twists hast, kannst du versuchen, die rechte Hand auf den linken Oberschenkel zu stützen und mit der linken Hand um den rechten Oberschenkel zu greifen.
Tauben- Twist zur offenen Seite
• Schau locker über die rechte Schulter nach hinten. Die linke Hand kommt am Boden etwas nach vorn, die rechte etwas nach hinten. Vielleicht reicht diese Dehnung dir schon aus.
• Wenn du noch Raum für eine Vertiefung hast, kannst du das hintere (rechte) Knie beugen und es ggf. in die rechte Hand nehmen
• Wenn du mit dem Fußrücken in die Hand schiebst, verstärkst du damit die Dehnung der rechten Oberschenkelvorderseite, kannst aber auch die Innenseite des Arms und den vorderen Schulterbereich dehnen.
• Für eine noch stärkere Vertiefung kann eventuell sogar der hintere Fuß in die rechte Ellenbeuge rutschen.
• Das Knie und alle anderen Gelenke sollten sich in jedem Moment gut fühlen - bei Schmerzen komm bitte sanft wieder aus der Variation heraus!
4. Rückbeugen in der Yoga Taube
- Lass das Brustbein in Richtung Himmel schauen
- oder vertiefe die seitliche Öffnung (s.o.), indem du den hinteren Fuß in den Ellbogen gleiten lässt. Lassen sich deine Hände aus dieser Haltung heraus verbinden?
- Auch hier: Das Knie und alle anderen Gelenke sollen sich in jedem Moment gut fühlen - bei Schmerzen komm bitte sanft wieder aus der Variation heraus!
- Wenn deine Wirbelsäule starke Rückbeugen zulässt, kannst du vielleicht die Arme über oben nach hinten bringen, um den hinteren Fuß zu greifen, und den Scheitel an die hintere Fußsohle legen. Hier unbedingt an die Verlängerung der Wirbelsäule denken, sich innerlich langziehen und das "Powerhouse" aktivieren, um die Wirbelkörper zu schützen. (ohne Bild, da diese Haltung auch mir als professionelle Tänzerin nicht möglich ist 😉)
- Denk nochmal daran: Keine Haltung ist besser oder schlechter als eine andere! Es gibt Haltungen, die für dich und deine Anatomie stimmig sind, und andere, die es nicht sind. Selbst die größten "Yoga-Gurus" können nicht ALLE Haltungen. Und das ist ok so! Schmerzen in den Gelenken sind ein absolutes No-Go!
Gib deinem Körper viel Zeit! Atme lang und voll und tief in die Bereiche hinein, wo du die Dehnung spürst. Mit jeder Ausatmung lass die Muskelspannung schmelzen wie warme Schokolade in der Sonne.
Yoga Video: Die Taube zum Stressabbau
Im folgenden Yideo sind alle gezeigten Haltungen der Taube zu einem Mini-Flow verbunden:
Die Yoga Taube ist eine komplexe Haltung, die Zeit braucht, um zu wirken. Aber es lohnt sich!
Also mach es wie ich und baue die Haltung in die Pausen deiner Schreibtisch-Tage ein. Genieße die geistige Klarheit und Frische und die erhöhte Beweglichkeit danach.
Finde dein Räkel-Gefühl in allem, was du tust!
Marita