Flexibilität trainieren: Dieses Prinzip solltest du kennen!

In diesem Artikel verrate ich dir das wichtigste Prinzip, um schnell flexibler zu werden.

Ebenso zeige ich dir die häufigsten Fehler und schädlichsten Glaubenssätze, die du unbedingt vermeiden solltest, wenn du Flexibilität trainieren willst.

Preisfrage:

Was müssen Muskeln tun, um länger, also gedehnter, zu werden?*

Sich anstrengen?

Falsch!

Sie müssen loslasssen.

Das klingt erstmal unlogisch?
Hier kommt die kurze Erklärung:

Wenn Muskeln sich anspannen, werden sie kürzer und dicker – sie bewegen etwas im Körper.
Zum Beispiel: Der Bizeps spannt sich an, zieht den Unterarm heran und wird dabei kurz und kräftig.

Wenn ein Muskel dagegen länger werden soll, muss er nachgeben.
Er muss sich in die Länge ziehen lassen – entweder von einem Gegenspieler (z. B. der Trizeps, der den Arm streckt und den Bizeps damit dehnt), oder durch äußere Einflüsse:

👐 das Eigengewicht deines Körpers
🧍 andere Muskeln
🧒 herumtollende Kinder
🧘‍♀️ oder Hände von außen – etwa im Yoga oder in der Therapie

Das wichtigste Prinzip, wenn du Flexibilität trainieren willst, lautet daher:
Lockerlassen.

Überflüssige Spannung loslassen.

Und damit haben wir auch schon das größte Hindernis beim flexibler werden identifiziert, nämlich:

Spannung festhalten.

Wodurch halten wir Spannung fest?

Oft passiert das, weil wir’s besonders gut machen wollen.
Weil wir uns während der Dehnung ununterbrochen fragen:

„Mach ich das richtig?“
„Sieht das gut aus?“
„Entspreche ich dem Idealbild?“

Dieses „ideale Bild“ in deinem Kopf ist oft die größte Blockade auf dem Weg zu mehr Beweglichkeit.

Warum tragen wir überhaupt so viele Idealbilder mit uns herum – gerade im Yoga, im Tanz, im Umgang mit unserem Körper?

Dafür gibt es mehrere Gründe:

📸 1. Weil wir Bewegungen als Fotos sehen

Wenn wir Bewegung betrachten, tun wir das oft über Bilder – z. B. in Magazinen, auf Instagram, in Lehrbüchern.
Diese zeigen immer eine Endhaltung, nie den Weg dorthin.
Ob die Bewegung geschmeidig, gut koordiniert oder angenehm war, erkennt man darauf nicht.

Und dann steht beim Üben dieses dumme, kleine, zweidimensionale Bild in unserem Kopf –
und wir versuchen, uns selbst irgendwie zwischen zwei Illustriertendeckel zu pressen.

Kennst du den Witz mit Picasso?

Ein Mann schwärmt von seiner wunderschönen Frau.
Er sagt: „Warten Sie. Ich zeig sie Ihnen.“
Er holt ein Passfoto hervor, reicht es Picasso hinüber und fragt:
„Ist sie nicht wunderschön?“

Picasso schaut, wiegt den Kopf und sagt:
„Ganz schön klein und platt, Ihre Frau.“

👉 Merke: Versuch niemals, ein Foto zu sein.
(Und auch kein besonders hübsches Spiegelbild 😉)

🧘‍♀️ 2. Weil Yoga ursprünglich statisch gedacht war

Yoga wurde einst nicht erfunden, um uns beweglich, aufrecht oder gesund zu machen –
sondern um den Geist zur Ruhe zu bringen.
Die Körperhaltungen waren Mittel zur Vorbereitung auf Meditation,
nicht auf fließende, funktionale Bewegung.

🥇 3. Weil wir gelernt haben, perfekt sein zu müssen

Von klein auf lernen wir: Alles wird bewertet.
Noten, Aussehen, Haltung, Leistung.
Wir streben nach der „1“, nach Idealbildern – und landen oft bei zweidimensionalen Zielen,
die auf Dauer weder gesund noch erfüllend sind: Zeugnisse, Statussymbole, Insta-Ästhetik.

Deshalb ist einer der kraftvollsten Sätze im Training wie im Leben:

„Es gibt kein gut oder schlecht.“

Dieser Satz wirkt nicht nur gegen geistiges Schwarz-Weiß-Denken –
sondern auch gegen die körperliche Spannung, die entsteht,
wenn du versuchst, perfekt zu sein.

Aus dem Hauptprinzip – Spannung loslassen – ergeben sich einige sportwissenschaftlich sinnvolle Trainingsansätze. Sie helfen dir nicht nur, beweglicher zu werden, sondern vor allem:
beweglich zu bleiben – auch im Alltag, jenseits der Yogamatte.

1. Spiel mit der Haltung

Bleib in der Dehnung dynamisch – verändere zum Beispiel immer wieder leicht die Richtung deines Oberkörpers.
So spürst du genau, wo sich der Dehnreiz verändert, wo Spannung wirklich sitzt – und wo dein Körper Raum gewinnen kann.

Du dehnst nicht immer denselben Punkt, sondern entdeckst genau die Stellen, an denen du persönlich Beweglichkeit brauchst.
Das schafft echte alltagsnahe Flexibilität – statt nur schöner Haltungen.

2. Bleib in einem Bereich, der Raum lässt

Dehnung darf intensiv sein – aber sie sollte nicht schmerzhaft sein.
Wenn du zu schnell zu tief gehst, kann dein Gehirn einen Schutzreflex auslösen:
Anspannung statt Loslassen.

Denn unser Nervensystem denkt noch steinzeitlich: Schmerz = Gefahr = Stabilisieren.
Was früher bei Verletzungen sinnvoll war, blockiert heute deinen Bewegungsfortschritt.

👉 Merke:
„No pain, no gain“ gilt nicht fürs Flexibilitätstraining.

3. Atme tief und lang

Tiefer Atem aktiviert deinen Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Regeneration, Loslassen und Entspannung zuständig ist.
Und damit auch für weiche, geschmeidige Bewegung.

Viele Menschen tun sich leichter, wenn sie eine Atemphase bewusst verlängern – z. B. nur die Einatmung oder nur die Ausatmung.
Oder sie verbinden Atem und Bewegung:

Lass dich mit jeder Einatmung ein wenig heben und weiten –
mit jeder Ausatmung weicher werden und sinken.

4. Gib dir Zeit – für deine Faszien

Flexibilität entsteht nicht nur im Muskel, sondern vor allem im Bindegewebe drumherum – den Faszienhüllen.
Sie verhalten sich wie das zarte Gewebe zwischen den Fruchtkammern einer Apfelsine:
Wenn es gut gleitet, bewegst du dich geschmeidig. Wenn es verklebt, wird alles zäh.

Und: Faszien reagieren langsam – sie brauchen viele kleine Reize über längere Zeiträume, um sich umzustrukturieren.
Also: regelmäßig räkeln, nicht „perfekt“ dehnen!

5. Aktiviere den Gegenspieler

Wenn du z. B. deine Beinrückseite dehnst, spann immer mal kurz den Oberschenkel vorn an – den Muskel, der die Gegenbewegung vom gedehnten Muskel erzeugt.
So bringst du Bewegung in den Dehnprozess und unterstützt ihn von zwei Seiten.

Diese kleine Ansteuerung hilft dem Gehirn, den gedehnten Bereich sicher freizugeben.

6. Spann an – und lass wieder los

Spiele spielerisch mit Anspannung und Entspannung im gedehnten Muskel selbst.
Ein paar Sekunden sanft anspannen und reinspüren, dann wieder loslassen.

Das bewirkt eine dreidimensionale Dehnung:
Nicht nur in die Länge – sondern in alle Richtungen, wie ein expandierender Ballon.
So lösen sich auch verklebte Faszien – und du nimmst deine neue Beweglichkeit mit in den Alltag.

7. Verstehe den Unterschied: Mobility vs. Flexibility

• Flexibility = passive Beweglichkeit (wenn dich z. B. jemand in eine Dehnung bringt)
• Mobility = aktive Beweglichkeit (wenn du selbst dorthin kommst)

Wenn du deine passive Flexibilität trainierst, solltest du auch deine aktive Range erweitern –
nur dann kannst du sie wirklich nutzen.

Also: Bau aktive Bewegungen mit deinem vollen neuen Bewegungsausmaß in dein Training ein.

8. Übe regelmäßig – nicht extrem

Nicht die eine tiefe Dehnung pro Woche macht dich beweglich,
sondern die kleinen, regelmäßigen Impulse, bei denen dein Körper sich sicher fühlt.

Denn Flexibilität beginnt nicht in den Muskeln – sondern im Nervensystem.

Du hast jetzt jede Menge Prinzipien und Aha-Momente zum Thema Flexibilität gesammelt –
aber das Wichtigste passiert nicht beim Lesen.
Es passiert beim Dehnen. Beim Ausprobieren. Beim Bewegen.

Deshalb habe ich dir eine sanfte Yogafolge zusammengestellt,
mit der du ganz ohne Druck deine Beweglichkeit verbesserst –
spielerisch, achtsam und mit jeder Menge Raum für dich.

☀️ Die Folge ist auch für Schwangere geeignet –
ich bin selbst im 5. Monat mit meinem dritten Kind, während ich sie aufgenommen habe.

Wenn du diese Sequenz für zwei Wochen täglich machst,
wirst du merken:
Dein Körper wird weicher, dein Atem tiefer, dein Bewegungsradius größer –
ohne dass du dich dafür mehr anstrengen musst.

✨ Die Einheit ist inspiriert vom Strala Yoga und von Eric Franklins Bildsprache.
Fließend, atmend und ohne starre Vorgaben – damit du dich wirklich spüren kannst.

Mach mit – und denk beim Üben immer wieder an:

• LOSLASSEN!
• Es gibt keine perfekte Haltung – spür, was sich stimmig anfühlt.
• Atmest du noch lang und tief?
• Beweg dich in den Haltungen - nicht "festfrieren".

👉 Wenn du tiefer einsteigen möchtest und Lust auf mehr alltagstaugliche Sequenzen hast:
Hol dir meinen 14-Tage Yoga Trainingsplan!
Mit kurzen Einheiten, die dich flexibler, freier und alltagstauglich beweglich machen – ganz ohne Druck.

Beweg dich geschmeidig wie eine große Katze –
viel Spaß beim Üben!

Marita