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Und nocht ein weiteres Video verlinke ich dir - hier kannst du die Wechselatmung in Kombination mit einer kurzen Meditation am Meer durchführen:
Die Yoga Wechselatmung: Ausführung
Die Wechselatmung geht einfach:
Man schließt das rechte Nasenloch, atmet tief ein durch das linke, hält den Atem für einen Moment an, schließt dann das linke Nasenloch, öffnet das rechte und atmet aus. Dann atmet man durch das rechte Nasenloch wieder ein, hält den Atem und wechselt die Seite.
Also:
- rechts ein
- links aus, und wieder ein
- rechts aus, und wieder ein
- links aus, und wieder ein...
...und so weiter. Mach das für mindestens 10 ganz lange, langsame Atemzüge. Alternativ kannst du dir einen Wecker auf 5 oder 10 Minuten stellen.
Wie schon erwähnt, gibt es andere Varianten mit strengen Zählzeiten. Für den Anfang brauchst du die aber nicht, es sei denn, sie machen es dir leichter (und nicht schwerer). Du kannst z.B. beim Einatmen langsam bis 6 zählen, den Atem beim Seite wechseln 3 Zählzeiten anhalten und dann beim Ausatmen wieder langsam bis 6 zählen.
Für die Handhaltung gibt es zwei Varianten:
- Ich lege gern den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand auf die Stirn, ein bisschen weiter als der Punkt zwischen den Augenbrauen (auf das sogenannte "Dritte Auge"). Dann schließe ich die Nasenflügel mit Daumen und Ringfinger und öffne immer die Seite, durch die ich gerade atme.
- Alternativ kannst du den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand einfach anwinkeln, alles andere bleibt wie beschrieben (wie im Foto oben).
Die Wechselatmung: Wirkung
Die Wirkung der Wechselatmung ist ein bisschen, als ob du einen flimmernden Vorhang zur Seite schiebst und plötzlich durch das Fenster die Landschaft draußen erkennst. Der Kopf ist weniger voll, weniger ständiges Rauschen. Ein bisschen mehr Fokus, ein bisschen weniger Gewusel.
Es ist nicht zu 100% geklärt, wie diese Atemübung wirkt. Aber diese Komponenten scheinen eine Rolle zu spielen:
1. Ausgleichende Wirkung auf die Gehirnaktivität:
- Untersuchungen zeigen eine Veränderung der Gehirnaktivität während der Wechselatmung.
- Nach der Übung ist die Aktivität in verschiedenen Gehirnbereichen ausgeglichener, während vor der Übung i.d.R. bestimmte Bereiche deutlich aktiver und andere inaktiver sind.
2. Verlangsamung des Atems und deren Auswirkungen:
- Des Atem zu veröangsamen, hat einen entspannenden Effekt auf den gesamten Organismus.
- Das vegetative Nervensystem wird beeinflusst: Der Parasympathikus (Regeneration) wird aktiviert, während der Sympathikus (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) weniger aktiv wird.
- Ein verlangsamter Atem führt zudem einer besseren Balance zwischen Kohlendioxid und Sauerstoff im Blut. Dies ermöglicht eine effizientere Sauerstofffreisetzung im Körper. (Mehr dazu kannst du in James Nestors Buch "Breath - Atem" nachlesen.)
3. Generelle Wirkung der Nasenatmung:
- Die Wechselatmung übt und fördert die Nasenatmung (anstelle der Atmung durch den Mund), was laut James Nestors Buch "Breath" von großer Bedeutung ist.
- Auch im Pranayama, den alten Atemtechniken aus dem Yoga, wird die Atmung durch die Nase als überlegen hervorgehoben
- Dabei wird das Atmen durch das rechte Nasenloch mit der Aktivierung und Erwärmung des Körpers assoziiert.
- Atmen durch das linke Nasenloch wird dagegen mit Entspannung, Beruhigung und Abkühlung in Verbindung gebracht.
- Die Wechselatmung könnte demnach gezielt beide Effekte kombinieren und so ein Gleichgewicht schaffen.
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