Die sechs besten Übungen gegen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich

By Marita Matzk | Alltagstipps und Stories

​Als ehemalige Tänzerin, die Yoga unterrichtet, ertappe ich mich manchmal bei dem Gedanken: Tänzer haben wirklich den besten Job der Welt. Weil sie sich bewegen dürfen. Weil sie nicht Tag für Tag mit hochgezogenen Schultern am Schreibtisch hocken. Weil sie den Körper für das nutzen, wofür er gemacht ist: Bewegung!

​Aber wenn ich dann meine Tänzerkollegen frage, wo es sie gerade zwickt und zwackt, entspannen wollen, dann erhalte ich oftmals die gleiche Antwort, die auch Büroarbeiter, Verkäuferinnen und Masseure umtreibt:

Den Schulter-Nacken-Bereich.

Warum sind Verspannungen dort so häufig? ​

Das liegt zum ersten daran, dass der Schultergürtel in unserer körperlichen Reaktion auf Stressmomente eine entscheidende Rolle einnimmt.

Wenn wir erschrecken, wird er vollautomatisiert hochgezogen und die betreffende Muskulatur in Millisekunden aktiviert – eigentlich, um den Kopf schützend mit den Armen zu umschließen. Ob der Schreckmoment von einem herabfallenden Ziegel oder einer unwirschen Bemerkung herrührt, unterscheidet unser System dabei nicht - dafür ist es einfach zu schnell.

Zum zweiten ist das Sitzen am Schreibtisch und die fehlende Bewegung natürlich für sehr viele Menschen ein wichtiger Einfluss. ​Wenn dann noch der Kopf ein wenig nach vorn sinkt (ein paar Zentimeter reichen schon), dann haben die Nackenmuskeln durch die Hebelwirkung ein vielfaches dessen zu tragen, wofür sie gemacht sind.

Daher möchte ich heute die sechs wirkungsvollsten Übungen zum Schultern-Entspannen beschreiben.

1. Schulter-Nacken-Dehnung

​Diese Übung ist gut “für zwischendurch” geeignet, da sie wenig Zeit braucht.

  • Lege die rechte Hand über oben auf die linke Nackenseite und greife den Ellenbogen mit der linken Hand (BILD1).
  • Wenn du den Ellenbogen nur schwer erreichst und dafür die Schultern hochziehen musst, probiere eine sanftere Variante, indem du stattdessen den Unterarm oder das Handgelenk greifst:

  • Lehne den Kopf an dem gedehnten Arm an und lass dabei die rechte Schulter nach außen und unten sinken, weg vom Hinterkopf.
  • Nimm wahr, wo du die Dehnung spürst. Das kann in der Außenseite des gedehnten Arms sein, oder im Schulter-Nacken-Bereich. Versuche, deinen Atem in die Dehnung “hineinzusenden”: Stell Dir vor, dass dort mit jeder Einatmung mehr Raum entsteht, und mit jeder Ausatmung “schmelzen” die Muskeln wie warme Schokolade in der Sonne.
  • Spiele mit der Haltung, um verschiedene Bereiche der Muskulatur zu dehnen: Wende den Kopf ganz langsam nach rechts und links, und verlängere den Atem dort, wo die Dehnung intensiver wird. Wenn du magst, male ein paar Kreise mit dem Ellenbogen in den Raum über dir hinein.
  • Lass die Arme ganz langsam sinken und spüre nach. Vergleiche die rechte und die linke Seite: Wie hängen die Schultern? Wie groß ist der Abstand zwischen Schulter und Ohrläppchen auf der rechten Seite? Und wie groß auf der linken Seite?
  • Wiederhole alles auf der linken Seite.


2. Die “Adler”-Haltung

Auch diese Haltung kann man sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen, um die Schulteraußenseiten und den Bereich zwischen den Schulterblättern zu dehnen. Ich beschreibe hier die komplette Haltung im Stehen – wenn du sie im Sitzen machen willst, mach einfach nur die Armhaltung.

  • Beginne im Stehen. Mit einer Ausatmung beuge die Knie und senke den Po nach hinten-unten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Überkreuz die Arme, leg den rechten Ellenbogen unter den linken. Wenn du zusätzlich noch deine Balance trainieren willst, wickle das rechte Bein um das linke Standbein.
  • Probiere erst eine lockere Variante für die Arme aus. Beuge den unten liegenden Arm und komm in diese Armhaltung:
  • ​Sende deinen Atem in deiner Vorstellung dorthin, wo du die Dehnung spürst: Das kann in der Außenseite der Schulter sein, oder mehr zwischen den Schulterblättern.
  • Wenn dir die Dehnung bereits ausreicht, bleibe hier.
  • Wenn du noch mehr Dehnung brauchst, wickle auch die überkreuzten Arme weiter umeinander, indem du erst den unteren Arm beugst und dann die Hand des oberen Arms mit der Daumenseite in die andere Hand legst.
  • ​In beiden Varianten lass die Schultern sinken, weg von den Ohren. Hebe die Ellenbogen dabei so weit wir möglich. Spüre die Dehnung zwischen den Schulterblättern und sende den Atem für ein paar tiefe Atemzüge dorthin.
  • Danach lass die Arme sinken und spüre einen Augenblick lang nach.
  • Wiederhole alles auf der anderen Seite.

​Hier gibt es noch ein kleines Video-Tutorial mit verschiedenen Variationen:

3. Schulter-Rücken-Dehnung im Sitzen

Die kleine Yoga-Pause im Sitzen dehnt und entlastet die Rückenmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule mit sanften Twist-Haltungen.

​​Für diese Übung brauchst du nur 5 Minuten Zeit, Alltagskleidung, die dich nicht am tiefen Atmen hindert, und optional einen Stuhl.
Hast du?
Auf geht´s:

  • ​Setz dich nah an die vordere Kante des Stuhls und stell die Füße etwas breiter auseinander am Boden ab.
  • Wenn du lieber am Boden sitzt, kannst du die Bewegungsfolge auch im Schneidersitz machen. Dann leg einen Fuß locker vor den anderen, so dass die Knie nach außen fallen.
3.1. Sanfter Wirbelsäulentwist
  • ​Im Twist greif die Stuhllehne oder leg die Hand an eine Wand hinter dir.
  • Bring nun die rechte Hand ans linke Knie und die linke Hand an die Stuhllehne oder eine Wand hinter dir. (Im Schneidersitz stell sie hinter dir auf den Boden). Nutze beide Hände als Anker, um die Wirbelsäule sanft in einen Twist hineinzudrehen. Jede Einatmung lässt deine Achse dabei wachsen. Mit jeder Ausatmung wird der Brustkorb weicher und lässt dich in den einatmend geschaffenen Raum hinein schmelzen. 3 tiefe Atemzüge hier.
3.2. Vorbeuge mit überkreuzten Armen
  • ​Mit einer der nächsten Einatmungen löse die hintere (linke) Hand und bring sie über oben zum anderen (rechten) Knie oder, wenn das angenehmer ist, zum Oberschenkel.
  • Die Arme liegen jetzt überkreuzt und die Hände haken sich jeweils am gegenüberliegenden Oberschenkel ein.
  • Lass den Kopf nach vorn sinken, der Nacken ist locker. Wenn es sich gut anfühlt, räkle Kopf und Oberkörper nach rechts und links. 3-5 tiefe Atemzüge hier.
3.3. Brustbein heben
  • ​Mit einer Einatmung roll dich auf. Bring die Hände hinter dir auf die Stuhlfläche (bzw. zum Boden) und öffne dein Brustbein in Richtung Himmel. Räkle dich nach rechts und links und stell dir vor, du wolltest die Sonne mal auf das eine, mal auf das andere Schlüsselbein scheinen lassen. Atme ganz voll und lang und tief.
  • Spür einen Moment im Sitzen nach und wiederhole dann alles auf der anderen Seite. (Im Schneidersitz leg dazu den anderen Fuß nach vorn).

Wenn du lieber mit einem Video übst, kannst du gern mit diesen youtube Videos mitmachen.
Auf dem Stuhl:

​Im Schneidersitz:

​4. Schulterdehnung im Vierfüßlerstand

​Für diese Haltung brauchst du eine Yogamatte oder einen Teppich - zumindest, wenn du es bequem haben willst.

  • ​Beginne im Vierfüßlerstand. Mit einer Ausatmung lass die rechte Hand unter der linken durchgleiten und lege die rechte Schulter und den Kopf am Boden ab. (Bild4)
  • Erlaube dem Becken, langsam nach rechts und links zu schaukeln. Wenn es sich stimmig anfühlt, lass die linke Hand nach vorn krabbeln und atme ein paarmal in die Länge zwischen Hand und Steißbein hinein. Eine Einatmung hebt dich wieder zurück in den Vierfüßlerstand.
  • Wiederhole alles auf der linken Seite.

Du findest diese Übung integriert in folgende kleine Übungssequenz bei youtube - wenn du also lieber mit einem Video übst, roll deine Matte aus und los geht´s:

​5. Die Schulter-Acht

​Die Schulter-Acht ist eine schöne Schulter-Lockerungsübung für zwischendurch, wann immer du 5 Minuten Zeit und ein bisschen Platz zum Stehen hast.
Oft kann man nach der ersten Seite zwischen der rechten und linken Schulter einen deutlichen Unterschied spüren, weil die bereits "bearbeitete" Schulter tiefer hängt oder sich entspannter anfühlt. 

Probier es aus!

  • ​Hebe den rechten Arm seitlich nach oben. Im folgenden führt der Daumen den Arm in folgende Bewegung:
  • seitlich nach unten sinken, über vorn wieder nach oben und zur Ausgangsposition zurückkehren (siehe  Bilder oben)
  • dann seitlich nach hinten-unten sinken (der Arm ist im Schultergelenk ausgedreht, so dass die Ellenbogeninnenseite nach oben zeigt), über hinten wieder nach oben und zur Ausgangsposition zurückkehren (siehe Bilder unten)

Zusammen ergeben diese Bewegungen eine Art große, verbeulte Acht, die sich um deinen Körper legt.

  • Wiederhole diese Achter-Bewegungen etliche Male - vielleicht zwanzig Mal - in deinem Tempo.
  • Beobachte währenddessen, ob dein Atem noch lang weiterfließt, oder ob du ihn vor lauter Konzentration zwischendrin angehalten hast. Wann immer du das merkst, lass ihn wieder voll und tief werden!
  • Beobachte auch deine rechtes Schulterbl​att: Kannst du wahrnehmen, wie es mal näher zur Wirbelsäule gleitet, und dann wieder von ihr weg?
  • Erlaube deiner Wirbelsäule, deinem Kopf und deinem Brustkorb, sich locker mit bewegen zu lassen in der Bewegung. Nichts ist isoliert oder "in Beton gegossen"! Lass die Bewegung durch den ganzne Körper fließen.
  • Gern kannst du dabei mit dem Tempo spielen und mal ganz langsam, mal wieder etwas schwungvoller kreisen.
  • ​Dann - nach ca. zwanzig Wiederholungen - such dir deine ​letzte Achterbewegung aus. Lass den Arm danach rechts oben ankommen und lass ihn ganz langsam seitlich sinken.
  • Spüre ein paar Atemzüge lang nach. Was klingt nach? Wie hängt die rechte Schulter, und wie die linke? Wie groß ist der Abstand zwischen der rechten Schulter und dem rechten Ohrläppchen?​ Und wie ist das auf der linken Seite - gibt es Unterschiede? Wenn ja, nimm sie einfach wahr.
  • Dann wiederhole alles auf der linken Seite.

​Wenn du lieber mit einem Video übst, findest du die Übung der Achterkreise in dieser Bewegungssequenz bei youtube. Du kannst auch direkt zu Minute 8,07 springen:

​6. Nacken und Schultern entspannen mit dem Ball

​Für eine der wirkungsvollsten schulteröffnenden Übungen benötigst du 30 Minuten Zeit, und - wenn möglich - einen Ball in der Größe eines Tennisballs.

Ich finde den "Touchball" von Togu** mit einem Durchmesser von 8cm optimal, was die Konsistenz und die leichte Noppenstruktur angeht. Tennisbälle werden bei starken Verspannungen manchmal als zu hart empfunden, was das Loslassen erschwert. Bei leichteren Verspannungen oder wenn du die Übung schon einige Male gemacht hast, kann die stärkere Druckwirkung dagegen angenehm sein - probiere das für dich aus.

​Achtung: Bei extrem verspanntem Gewebe kann der Druck des Balls auch zu viel sein. Dann zieht sich der Bereich unter dem Druckschmerz noch mehr zusammen, statt loszulassen. Wenn das bei dir so ist, kannst du diese Übung auch OHNE Ball machen - sie ist dann sanfter und braucht u.U. mehr Wiederholungen. In diesem Fall ​spüre während der Übung die Druckverlagerung auf dem Boden und auf dem Schulterblatt.

  • ​Lege dich auf den Rücken. Schließe für einen Moment die Augen und scanne mit der Aufmerksamkeit die Auflageflächen deines mittleren und oberen Rückens sowie der Schulterblätter. Spürst du die Wölbung der Lendenwirbelsäule, die sich vom Boden abhebt? Auf welcher Höhe des Rückens findet die Wirbelsäule den Boden wieder? Welche Flächen des rückwärtigen Brustkorbs liegen auf? Wie breit liegen die Schultern auf? Wie fühlt sich der Bereich um die Schulterblätter am Boden an – knöchern und hart, oder breit und weich? Was für ein Abdruck würde von deinem mittleren und oberen Rücken entstehen, wenn der Boden weich wäre wie Lehm, in den du etwas einsinkst? Welche Form hätte dieser Abdruck? Gibt es in diesem Bereich Punkte, die sich hart und knöchern am Boden abzeichnen? Gibt es weiche, breit aufliegende Flächen?
  • Nun lege den Ball so unter deinen Rücken, dass du seinen Druck genau zwischen dem rechten Schulterblatt und der Wirbelsäule spürst. Im Zweifelsfall lege ihn lieber weiter oben, als zu weit unten hin - wenn du den Druck bis in den Nacken hinein spürst und dabei noch lang und tief atmen kannst, dann hast du deine optimale Stelle gefunden.
  • Hebe den rechten Arm so an, dass die Hand genau vor deiner Schulter in Richtung Zimmerdecke zeigt. Lass die Finger entspannt und den Ellenbogen lang, aber weich sein. Das Gewicht des Arms "steht" auf dem Ball und wird durch den Ball in den Boden abgegeben.
  • Lass den Arm ganz langsam nach oben, in Richtung Kopf oder Ohr, sinken. Beobachte, wie sich dabei der Druck auf dem Ball verschiebt. Wiederhole das fünf bis zehn Mal. Bewege den Arm so langsam wie möglich, um die Druckverlagerung besser wahrnehmen zu können.
  • Nach einer kleinen Pause wiederhole das Sinken-Lassen und Druckverlagerung-Spüren in der nächsten Richtung: Lass den Arm fünf bis zehn Mal nach unten sinken, in Richtung deines rechten Knies.
  • Mach wieder eine kleine Pause, lass den Arm neben dir am Boden ankommen.
  • ​Wiederhole das Sinken-Lassen und Druckverlagerung-Spüren ​auch noch in den fehlenden Grundrichtungen: nach außen, und nach innen. Nimm dir Zeit!​ Gehe in jede Richtung fünf bis zehn Mal. Nimm eine kurze Pause, wann immer du merkst, dass du verspannst.
  • Nimm erneut eine Pause, lass den Arm sinken.
  • Nun hebe den Arm erneut und beginne, ihn gaaanz langsam kreisen zu lassen. Du verbindest damit die Richtungen, in die der Arm bisher gesunken ist, miteinander. Spiele ein paar Minuten damit, das Tempo zu variieren, die Richtung der Kreise immer mal wieder zu verändern und die Kreise mal größer, lmal kleiner werden zu lassen.
  • Nun lass den Arm wieder sinken und hol den Ball unter dir hervor. Spüre ein paar Minuten nach, lausche dem "Echo" in deinem Körper. Was klingt nach? Wie liegt das rechte Schulterblatt jetzt am Boden auf? Was hat sich verändert?
  • Es kann sein, dass eine Seite jetzt tiefer oder flacher am Boden liegt als die andere, Wenn du solche Veränderungen bemerkst, schenk ihnen deine Aufmerksamkeit, ohne etwas zu verändern.
  • Wiederhole alles auf der anderen Seite.
  • Dann stehe in aller Ruhe auf, gehe ein paar Schritte durch den Raum und beobachte, wie deine Schultern und dein Rücken sich jetzt anfühlen.

Wenn du diese Übung mit einem Video machen möchtest, probiere diese youtube-Sequenz​ aus. Für die Schulter-Übung ​kannst du ​ nach dem Körperscan direkt zu Minute 8.45 springen (und dann noch einmal für die zweite Seite - ca 15 Minuten insgesamt):


​Ich wünsche dir, dass du die für dich wirkungsvollste Schulter-Nacken-Übung findest - für ein entspanntes Räkel-Gefühl in deinem Alltag!

Jetzt interessiert mich, ​in welchen Situationen du ​DEINE Nackenverspannungen am häufigsten spürst? Gibt es etwas, das dir besonders gut hilft?​ Hinterlasse mir gern einen Kommentar!

​Und wenn dir der Artikel gefällt, teile ihn gern mit einer Freundin oder einem Freund, die vielleicht auch Schulter​verspannungen haben oder viel am Schreibtisch sitzen!

Herzliche Grüße

Marita

​ * Die Übung wird in dieser Form von Kelly Starrett in seinem Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ ** beschrieben. Zugrunde liegt eine vom Körper- und Bewegungstherapeuten Moshé Feldenkrais ** formulierte Lektion, die durch die Nutzung des Balls abgewandelt und in ihrer Wirkung beschleunigt wird.

> vgl. Starrett, Kelly, „Werde ein geschmeidiger Leopard“, 2015 **

vgl. Feldenkrais, Moshé, „Bewusstheit durch Bewegung“ **

** (Affiliate Links. Ich empfehle grundsätzlich nur Dinge, die ich persönlich nutze und schon immer toll fand.)​

​Ein Teil dieses Beitrags wurde erstellt im Auftrag der Palucca Schule Dresden - Hochschule für Tanz.

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