Yogaflow für Kraft und Energie

By Marita Matzk | Alltagstipps und Stories

​Dieser Beitrag wurde im Auftrag der Palucca Schule Dresden - Hochschule für Tanz erstellt.

Klingt "Entspannt Kraft aufbauen" für dich nach einem Widerspruch?

Dann probier diese kurze Sequenz für 2 Wochen jeden Tag und du wirst staunen, was für Fortschritte du machst!

Wenn du in herausfordernden Haltungen nur die Kraft nutzt, die du wirklich brauchst, trainierst du zudem:
•    die tiefliegende, haltungsrelevante Muskulatur viel effektiver
•    Muskelkraft, die dir auch im Alltag oder im Tanz zugute kommt - zum Schöner-Bewegen und nicht nur kurz Schick-Aussehen in der Haltung
•    eine grundlegende Herangehensweise, die dein Potenzial freisetzt: Denn du kannst viel mehr erreichen, wenn du keine Spannung aufbaust, die eigentlich überflüssig ist, unnötig Energie frisst und eine gute Koordination behindert. Das gilt im Leben genauso wie auf der Yogamatte!

Wenn du zweifelst, ob du ohne übermäßige Anstrengung auch Trainingserfolge haben wirst, mach dir 2 Dinge klar:
1.    Wenn du nach 3 Tagen wieder aufgibst, weil dein Training sich schlecht anfühlt – oder wenn du vor lauter Überspannung mehr die Nacken- und Kiefermuskeln verspannst als alles andere, dann hast du garantiert keinen Trainingserfolg. Deine Aufgabe ist, die innere Überwindung so klein werden zu lassen, dass du dranbleibst: DAS macht dich garantiert stärker.
2.    Die Designerin Diane von Fürstenberg beschreibt in einem wunderbaren TedTalk, was ihr Tai Chi Lehrer über Kraft und Intention sagt:
„Wenn du dich auf pure, forcierende Kraft konzentrierst, wirst du scheitern oder zerbrechen.
Wenn du dich nur auf Energieerhalt konzentrierst, wirst du stagnieren.
Wenn du dich dagegen auf ein Ziel, eine Intention, ausrichtest, wirst du deine Ziele erreichen.“

Setz die Intention „Ich will stärker werden.“

Und dann geh kleine, gut machbare Schritte.

Jeden Tag.

​​Während du übst...

Schau immer wieder, ob du den Atem noch tief und lang werden lassen kannst. Nutze gern ein Geräusch zum Atem-Verlängern – als würdest du durch einen Strohhalm atmen.
Lass deine Schultern immer wieder weg von den Schultern fließen. Beobachte, ob du die Zähne zusammenbeißt oder Gesicht und Kiefer anspannst: Wenn du das merkst, lass den Kiefer aktiv locker und entspann den Bereich zwischen den Augenbrauen.

Und jetzt - roll die Matte aus und los geht´s:

​Plank Pose
Eine einfache Stützhaltung, die an einen Liegestütz erinnert
Sei ausdrücklich ermutigt, hier zu „spielen“:
Lass das Becken nach rechts und links schaukeln, heb es mit der Einatmung ein paar Zentimeter und lass es ausatmend wieder sinken.
Wenn du nicht optimal im Training stehst und dir die perfekte lange Linie zu anstrengend ist (also der Atem dort kurz und gepresst wird): Dann heb den Po  etwas höher, eher in Richtung eines “Herabschauenden Hundes“.
Dynamische Variation für mehr Beinkraft:
Ausatmend beug die Knie. Die Sitzbeinknochen ziehen in Richtung der Fersen, als wolltest du dich hinhocken. Einatmend schieben dich die Beine wieder nach vorn in die Plank Pose. Wiederhole das ca. 8 mal in deinem Atemtempo.

Side Plank
Mit einer Einatmung heb die linke Hand von Boden. Du kannst das rechte Knie am Boden abstellen, oder die Füße voreinander oder aufeinander abstellen.
Dynamische Variation:
Ausatmend beug die Knie, einatmend lass sie länger werden – ca. 8 mal in deinem Atemtempo.

Rock Star
Diese fortgeschrittenere Variante funktioniert nur aus einer der Side Plank Varianten heraus, bei denen das Knie nicht am Boden aufgestellt ist.
Stell den linken (oberen) Fuß hinter dir am Boden auf. Einatmend öffne das Brustbein und bleibe hier einige lange, tiefe Atemzüge.

(Linke Seite wiederholen)

Du übst lieber mit einem Video?

Hier geht’s zu einer 10-Minuten-Variante, die dich am Ende spielerisch in den Unterarmstand führt:

​und hier zu einer 30minütigen Übungssequenz, die auch für Schwangere geeignet ist:

​Und nun: Viel Spaß beim Üben!


Schreib mir gern in die Kommentare, wie sich die Übungen anfühlen und wie es sich nach einigen Tage oder nach 2 Wochen verändert!


Finde das Räkel-Gefühl in allem, was du tust  
Marita

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