Innere Ruhe finden – die wirkungsvollsten Übungen

By Marita Matzk | Entspannung

Ich schlucke. Meine Handflächen sind schweißnass, mein Magen krampft sich zusammen und mein Darm will mich schon wieder mit lautem Rumoren aufs Klo schicken. Da war ich doch schon 473 Mal seit heute morgen. Jetzt nicht...

Kennst du solche akuten Stressmomente, in denen es aussichtslos erscheint, ​​seine innere Ruhe ​wieder zu finden:

Zum Beispiel vor Prüfungen, Vorträgen oder wichtigen Gesprächen?

Das ist die erste Form von Stress, gegen die ich dir in diesem Artikel Übungen und Gewohnheiten zum Innere-Ruhe-Finden zusammengestellt habe.

​Mit diesem akuten Stress hatte ich - wie oben beschrieben - bei der Aufnahmeprüfung an der Tanzhochschule ​zu kämpfen. ​Und dann bei jedem der unzähligen Bühnen-Auftritte. Ich erinnere mich an dieses Gefühl, als wenn es gestern gewesen wäre:

Innere Ruhe? E​ntspannung und Gelassenheit? Fehlanzeige!

Ich wünschte, ich hätte damals schon die Techniken gekannt, die ich im Laufe der Jahre gefunden habe, um meine ​Gelassenheit zu bewahren - oder ​sie zuverlässig wieder ​zu finden.

Zudem habe ich während des Tanzstudiums noch eine ​weitere Art von Stress sehr gut kennengelernt:

Den dauerhaften, immer latent vorhandenen Stress, der einen flach atmen und schwer einschlafen lässt. ​

  • ​Werde ich nach der Probezeit rausgeschmissen?
  • Werde ich vom Lehrer beachtet?
  • ​Im nächsten Stück besetzt?
  • Vor der ganzen Klasse kritisiert?

​Sowohl bei akutem als auch bei chronischem Stress können einfache Übungen ungemein helfen. ​Sie können​ auch dir mehr innere Entspannung verschaffen, und deshalb teile ich sie in diesem Artikel.

Willst du in Stress-Situationen präsenter bleiben und innere Ruhe und Sammlung ausstrahlen?

Dann lies weiter oder scrolle zum Inhaltsverzeichnis, um deine relevantesten Ruhe-Herausforderungen auszuwählen!

​ZUR NUTZUNG DIESES ARTIKELS:
Da der Artikel etwas umfangreicher ist, habe ich ihn so strukturiert, dass du direkt zu dem Abschnitt springen kannst, der dich interessiert.

  • ​Du findest im klickbaren Inhaltsverzeichnis die fünf Hauptkategorien​: 1. Kleine Übungen für zwischendurch, 2. Yoga-​Sequenzen, 3. Tagebuch-Übungen, ​4. Meditationen und 5. Bonus-Tipps gegen negative Energie. Dazu gibt es jeweils zwei bis vier konkrete Übungsbeispiele mit ausführlichen Beschreibungen und Videos.
  • Damit du gleich an der für dich wichtigsten Stelle weiterlesen kannst, ​kannst du dich - im Abschnitt direkt unter dem Inhaltsverzeichnis - einem von vier Stress-Typen zuordnen und von dort zu den entsprechenden Übungen springen. 
  • (Wenn du alles ganz genau wissen willst, spricht natürlich auch nichts dagegen, den kompletten Artikel zu lesen.)
  • Wenn du Dinge überfliegen oder beim Nochmal-Lesen über den Inhalt scannen willst, ​findest du in den blauen Kästen eine Zusammenfassung zu jedem Kapitel!

Welcher Stresstyp bist du >> welche Tipps für innere Ruhe sind für dich?

>> Du verlierst deine innere Ruhe akut vor Belastungssituationen, z.B. Personalgesprächen, Auftritten oder Prüfungen? -> In ​Kapitel 1 findest du kurze Übungen, mit denen du dich direkt vor der Situation entspannen kannst.
Lies außerdem den Bonus-Gedanken unter 5.4: Aufgeregt sein gibt dir Kraft

>> Du stehst ​oft unter Dauer-Strom oder fühlst dich im Alltag angespannt? Dann kann der Aufbau einer regelmäßigen Übungspraxis hilfreich sein. Schau, ob du morgens oder abends 15-20 Minuten in deinen Tag einbauen kannst:
-> Wenn du eher der sportlich aktive Typ bist, probiere die Yoga Videos unter 1.3, 2.3 und 5.1 aus
-> Willst du es eher ruhiger angehen lassen? Dann schau dir die Meditationen unter 4. oder die Tagebuch-Übungen unter 3. an!

>> Wenn du dich häufig unsicher fühlst und an dir selbst zweifelst, kann das auch zu Stressreaktionen führen. Schau dir 1.3. Die Körperhaltung verändern und 3. "Tagebuchschreiben für mehr Selbstvertrauen und gegen Ängste" an.

>> Suchst du eher nach Inspirationen für mehr Gelassenheit?
-> Lies die kleinen Übungen für zwischendurch unter 1. und die Vier Bonus-Tipps gegen negative Energie unter 5.!

​1. ​Innere Ruhe finden: Kurze Übungen für "zwischendurch"

​1.1. Den Atem verlängern

​Das bewusste Verlangsamen der Atmung reduziert Stress und reguliert das vegetative Nervensystem.​ 1

Damit hilft es auch gegen Lampenfieber, vor Chef-Gesprächen, Präsentationen, Auftritten und sonstigen Stress-Situationen!



Probiere die folgenden Übungen in Ruhe aus und baue sie dann wo immer es möglich ist in deinen Alltag ein, so dass du sie anwenden kannst, wenn es darauf ankommt.



Den meisten Menschen fällt es leichter, sich entweder auf die Ein- oder die Ausatmung zu konzentrieren, also nur eine der beiden Atemphasen bewusst zu verlängern.2 Die andere Atemphase wird von allein ebenfalls tiefer, ohne dass du aktiv darauf hinarbeiten musst.

Übung: Atem verlängern für innere Ruhe

Lege dich auf den Rücken oder setz dich bequem hin. Schließe die Augen. Lege die Hände auf deinen Bauch und entspanne so weit wie möglich.

Spüre, wie sich deine Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und wieder senkt. Nimm deinen ganz eigenen Atemrhythmus wahr: Welche Atemphase ist länger? Die Ein- oder die Ausatmung? Welche Atemphase könntest du leichter verlängern? Suche dir Ein- oder Ausatmung aus und verlängere sie, indem du dir ersteinmal vorstellst, dass jede Aus- (oder Ein-)atmung ein wenig länger wird das die vorhergehende.

Nun beginnst du, deiner Atemluft während deiner „Lieblingsatemphase“ einen leichten Widerstand entgegenzusetzen, der dir hilft, sie noch länger werden zu lassen. Dies erreichst du, indem du ein Geräusch erzeugst. Sende den Atem einfach einmal durch die leicht geschürzten Lippen – so als wolltest du durch einen Strohhalm aus- oder einatmen. Wiederhole das in deinem Atemtempo und –rhythmus mit jeder Ein- oder mit jeder Ausatmung. Lasse deine Lieblingsatemphase dadurch immer länger werden und erlaube der anderen Atemphase, sich ebenfalls zu vertiefen.

Variation: Zum Üben oder wenn du vorm "großen Auftritt" mehr Zeit hast, kannst du die Atmung auch mit Bewegungen verbinden, um sie zu verlängern. Die Kriegerhaltungen mit dem einatmenden Heben und dem ausatmenden Senken, wie wir es im Tanzkörpertraining praktizieren, bieten sich dafür an (siehe Video bei 1.3. Die Körperhaltung verändern).

​1.2. Die Wechselatmung

Foto: David Campesino, still aus meinem DVD Programm ​REGENERATION

Ebenfalls recht gut erforscht sind die Wirkungen der sogenannten Wechselatmung.​3
Sie beruhigt den Geist und macht wach, klar und fokussiert. Man atmet dabei wechselnd durch jeweils ein Nasenloch aus und wieder ein.

Übung: Wechselatmung
  • ​Lege Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand auf die Stirn (das "dritte Auge"). Alternativ winkle Zeige- und Mittelfinger an und lege sie auf den Daumenballen (wie im Foto). Verschließe beide Nasenflügel mit Daumen und Ringfinger.
  • linkes Nasenloch öffnen, tief einatmen
  • beide Nasenlöcher schließen, dann rechts öffnen, tief aus- und wieder einatmen
  • beide Nasenlöcher schließen, links öffnen, und so weiter
  • Immer tief aus- und wieder einatmen für ca. 10 tiefe Atemzüge. (oder länger 😉 )
  • Danach die Hand sinken lassen und dem natürlichen Rhythmus des Atems ein paar Atemzüge lang lauschen.
  • Man kann die Wechselatmung auch mit bestimmten Rhythmen und Zählzeiten ausführen, z.B. einatmend bis vier zählen, 4 Zählzeiten den Atem halten, 4 oder 8 Zählzeiten ausatmen. Anfangs irritiert das aber bei vielen Übenden den entspannten Fluss des Atems. Das lange, tiefe Atmen im eigenen Rhythmus reicht zum Lampenfieber-Beruhigen völlig aus.


Variation Visualisierte Wechselatmung

Wer die Wechselatmung bereits einige Male praktiziert hat, kann eine besonders alltagstaugliche Version probieren: 

Ohne die Hände zu nutzen, stell dir einfach vor, wie der Atem durchs eine Nasenloch aus- und wieder einströmt.

Das kann man jederzeit in der Straßenbahn, in der Wartezeit vorm Auftritt oder sonst irgendwo tun, mit zwei Resultaten:

1. Dein Geist wird fokussiert und daran gehindert, wilden Angstphantasien nachzujagen.

2. Der Atem wird länger und du ruhiger.

​1.3. Die Körperhaltung verändern

​Amy Cuddy von der Harvard University hat herausgefunden, dass eine bestimmte Körperhaltung das Hormongleichgewicht unseres Körpers innerhalb von nur 2 Minuten signifikant verändert: 
Die "Chef-Haltung" (Hände hinter dem Kopf verschränkt, Brust und Ellbogen weit, Körper lang und aufrecht) steigert in dieser Zeit den Testosteronspiegel um unglaubliche 25 Prozent und senkt gleichzeitig Kortisol um 20 Prozent​ 4.

Da Testosteron das Hormon für Selbstvertrauen ist (übrigens bei Frauen ebenso wie bei Männern) und Kortisol eher für Vorsicht und Zurückhaltung steht, kann diese Übung vor einem Job-Interview, einer Audition oder einem wichtigen Gespräch sehr hilfreich sein. Gerade wenn du eher zu den Menschen gehörst, denen es schwerfällt, den eigenen Standpunkt deutlich zu vertreten oder sich in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu rücken, probiere die Übung doch als tägliches Morgen-Ritual aus!

Übung: Power-Posing für Selbstbewusstsein und innere Ruhe
Auch die Chef-Armhaltung lässt sich gut mit den Krieger-Haltungen verbinden - wie in der Übung in diesem Video.

Yoga gegen Lampenfieber

​1.4. ​Finger-Yoga: eine Mudra-Folge

​​Wenn du dich lieber darauf konzentrierst, etwas "zu tun" und ​wenn fahrige Bewegungen ein Problem für dich sind, kannst du den Händen mit einer Mudra-Folge eine Aufgabe geben - und dem Geist ein damit verbundenes Mantra. ​5

Übung: Mudras für innere Ruhe
​Setz dich locker und entspannt hin und lege die Hände auf die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach oben.
Verbinde den Zeigefinger mit dem Daumen. Löse das wieder, öffne die Finger und verbinde nun den Mittelfinger mit dem Daumen, dann den Ringfinger und zuletzt den kleinen Finger. Wiederhole das mit allen Fingern nacheinander in einem selbstgewählten, ruhigen Rhythmus.
Wenn die Bewegungsfolge sich eingespielt hat, verbinde die Handhaltungen mit Silben:

Sa - Zeigefinger
Ta - Mittelfinger
Na - Ringfinger
Ma - kleiner Finger
.
Also SA-TA-NA-MA, SA-TA-NA-MA,.. in deinem ruhigen Tempo.

​Entspannungsübungen bei Stress: Mudrafolge Sa-Ta-Na-Ma

​Eine alternative Variation beschreibt die "spirituelle Lehrerin" Gabrielle Bernstein​ ​6 mit folgenden Worten:


Friede - Zeigefinger


beginnt - Mittelfinger


mit - Ringfinger


mir - kleiner Finger


"Friede beginnt mit mir." Schön, oder?

ZUSAMMENFASSUNG Kapitel 1

1. Kurze Übungen für "zwischendurch":

1. Den Atem zu verlängern reduziert Stress und reguliert das vegetative Nervensystem.1

Es lohnt sich, eine Variante zum Atem-Verlängern für sich zu finden und sie vor Prüfungen, an der Supermarktschlange und beim Arbeitsweg in den Alltag einzubauen. Die meisten Menschen fällt es leichter, sich dabei nur auf eine Atemphase zu konzentrieren: Ein- oder Ausatmung. Die Strohhalmatmung ist die einfachste Variante.

2. Die Wechselatmung ist ebenfalls sehr wirkungvoll. Sie wirkt klärend und fokussiert dich.

In Kürze beschrieben: Immer durch ein Nasenloch aus- und wieder einatmen, Nasenloch wechseln. Mindestens 10 tiefe Atemzüge.

3. Das Selbstbewusstsein lässt sich in wenigen Minuten mit Power-Posing steigern: z.B. mit der "Chef-Haltung" (Hände hinterm Kopf verschränkt).

Man kann die Power-Posen auch mit Yogaübungen kombinieren. Dann wirken die Haltungen mit dem verlängerten Atem zusammen - sehr wirkungsvoll.

4. Mudras (Handhaltungen) lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

In den einfachsten Mudra-Varianten bildet der Daumen einen Ring mit dem Zeige- oder einem der anderen Finger.

In einer einfachen Mudra-Folge verbindet sich der Daumen zuerst mit dem Zeigefinger und wechselt dann zu Mittel-, Ring- und kleinem Finger (unter 1.4. beschrieben). Wer will, kann noch ein Mantra dazu denken: z.B. SA-TA-NA-MA.


​2. Die zwei wirkungsvollsten Yoga-Haltungen für innere Ruhe, ​und eine Yoga-Übungssequenz

​2.1. Ruhe finden in "Savasana"

(Foto: David Campesino, still aus meinem DVD Programm REGENERATION)

​Fällt es dir manchmal schwer, abends zu Ruhe zu kommen? Wenn die Gedanken kreisen, an noch-zu-erledigenden Dingen festhalten und dich am Einschlafen hindern, kann die Konzentration auf den Körper helfen, erholsamen Schlaf zu finden.

Eine Körperreise braucht z.B. nur 5 Minuten, kann aber die Entspannung spürbar vertiefen und dir den tiefen Schlaf geben, den du brauchst, um am nächsten Tag erholt wieder aufzustehen. Man kann sie wunderbar vor dem Einschlafen machen, aber auch während einer Pause im Trainings- oder Arbeitsalltag. 

Alles, was du brauchst, ist ein Platz zum Liegen.


Manchen hilft es, sich folgende Anleitung ganz langsam vorzusprechen, als Audio-File aufzunehmen und dann in der Erholungspause anzuhören:

Übung: Körperreise für die innere Ruhe
​Lege dich entspannt auf den Rücken und schließe die Augen. Lass deine Gedanken zur Ruhe kommen und den Atem tief ein- und ausströmen.

Nimm dir Zeit, deine Aufmerksamkeit langsam durch die Wahrnehmungen im Körper wandern zu lassen und beantworte die folgenden Fragen innerlich für dich selbst:

    •    An welchen Punkten liegen die Fersen am Boden auf? Mit welchen Flächen der Haut berühren die Waden die Unterlage? In welche Richtung zeigt die rechte Kniescheibe, in welche die linke? In welche Richtungen zeigen die beiden Fußspitzen?

    •    Spüre nacheinander in alle Zehen hinein (gib dir einige Sekunden Zeit, bevor du zum nächsten Zeh übergehst): Zuerst in beide großen Zehen, dann in beide kleinen Zehen, zuletzt in die drei Zehen, die jeweils dazwischen liegen.

    •    Wie liegen die Beine am Boden auf – fühlen sie sich beide gleich lang und gleich schwer an? Gibt es Unterschiede? Welche?

    •    Wie fühlt sich die Rückseite des Beckens am Boden an? Ist das Gewicht gleichmäßig auf der ganzen Fläche verteilt, oder liegt eine Seite scheinbar schwerer und tiefer am Boden?

    •    Liegt dein unterer Rücken am Boden auf? Beobachte die Kurve, wo deine Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich die Unterlage verlässt. Wie weit hebt sich die Wirbelsäule an dieser Stelle vom Boden? Schätze den Abstand in Zentimetern.

    •    Verfolge die Kurve der Wirbelsäule nach oben hin. Wo wird der Kontakt zum Boden wieder deutlicher spürbar? Wie liegt der Brustkorb mit seiner Rückseite auf der Unterlage auf – eher weich oder eher knöchern?

    •    Wie liegt dein Nacken, und wie liegen deine Schultern? Welche Kurve beschreibt die Wirbelsäule im Halsbereich? Wie weit hebt sie sich hier vom Boden? An welchem Punkt drückt das Gewicht des Kopfes in die Matte? Ist das die Mitte des Hinterkopfes, oder liegt der Punkt etwas weiter rechts oder links, oben oder unten am Kopf?

    •    Wie liegen deine Arme: Mit welchen Flächen berühren deine Oberarme, die Ellbogen (rechts und links), die Unterarme und die Hände mit den Fingern den Boden?

    •    Spüre nacheinander in alle Finger hinein: Zuerst in beide kleinen Finger, dann in beide Ringfinger, beide Mittelfinger, beide Zeigefinger und beide Daumen.

    •    Beobachte, wie dein Atem immer noch ein- und ausströmt und wie die Bauchdecke sich dabei hebt und wieder senkt. Such dir entweder die Ein- oder die Ausatmung aus und beginne, diese Atemphase mit jedem Atemzug zu verlängern, evt. mit einem Geräusch durch die Lippen. Vertiefe deine Atmung so für ca. 5 Atemzüge.

Dann beginne die Finger und die Zehen mit einer der kommenden Einatmungen wieder "aufzuwecken". Lass sie sich bewegen und gehe in ein freies Räkeln und Strecken über. Danach kusche dich gemütlich ein zum Schlafen oder räkle und gähne so lange, bis du wieder erfrischt in den Rest deines Tages starten kannst :-).

​Möchtest du das Audio der Körperreise als kostenloses mP3 herunterladen?
Hier geht's zum Download:

​2.2. ​Innere Ruhe finden: Die Taube

​Die Haltung der "Taube" und die Yogafolge im unten verlinkten Video kann dir beim Runterkommen, Klarer-Sehen, Konzentrieren und Wieder-im Körper-Ankommen gute Dienste leisten.

Kennst du das? Morgen (oder heute) ist ein Abgabetermin, irgendwie fühlt sich noch nichts so richtig "rund" an, bei einem Feld im Antragsformular fragst du dich noch immer, was dort wohl gemeint ist, und Buchstaben und Zahlen verschwimmen langsam vor den Augen…



Dann ist es höchste Zeit für eine PAUSE! Auch - und besonders! wenn es sich gerade weltfremd anfühlt, etwas anderes zu tun, als dieses Ding so schnell wie möglich seiner Vollendung entgegenzutreiben.


Da du sowieso schon die ganze Zeit am Schreibtisch saßt, kann es aber gern auch eine bewegte Pause sein. Keine Haltung eignet sich hierfür besser als die Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana) und ihre Variationen 1:



Die Haltung der Beine und des Beckens bewirkt eine Dehnung der Oberschenkel-Außenseiten bis tief in die Gesäßmuskulatur hinein.2 Sie zählt unter den sogenannten "Hüftöffnern" und kann bei regelmäßigem, entspanntem Üben die Fähigkeit zur Außenrotation fördern. Gleichzeitig dehnt sie die Leiste und die Vorderseite des Oberschenkel und kann langfristig sogar die Länge des Darmbein-Oberschenkel-Bandes beeinflussen, was die Aufrichtung des Beckens erleichtert, damit die Haltung positiv beeinflusst und bestimmt, wie weit das Bein sich rückwärts heben lässt. Einige Variationen wirken zudem auf die Öffnung des Brustkorbes.


Die seitliche Dehnung folgt über weite Teile dem Verlauf des Gallenblasenmeridians der Traditionellen Chinesischen Medizin. Da dieser Meridian auf Ärger und Stress reagiert, können in der Dehnung diese Emotionen frei werden und "hoch kommen", um hinterher wieder einer gelösten, friedlichen Grundstimmung und der Fähigkeit zu klarem Denken Platz zu machen. Aber auch andere Emotionen werden manchmal in der tiefen Beckenmuskulatur im Körpergedächtnis "gespeichert" und können durch die Dehnung frei werden: Vielleicht fühlst du dich auf einmal traurig, vielleicht enthusiastisch - was auch immer hochkommt, lass es zu und gib dieser Emotion Raum. Mit der Zeit und während die Dehnung die Muskelspannung senkt, entsteht auch Raum für geistig-emotionale Ent-Spannung und mehr innere Ruhe.

​So findest du die für dich passenden Variationen der Taube:

Mögliche Varianten: nach vorn ausgerichtet, seitlich geöffnet oder mit einer Decke unterlagert. Die linke Pobacke sollte von unten unterstützt sein!

​•    Aus dem Vierfüßlerstand oder dem herabschauenden Hund kommend, lege das linke Knie und den Unterschenkel zwischen deinen Händen am Boden ab. Das rechte Bein legt sich mit Fußrücken und Unterschenkel lang hinter dir zum Boden.
    •    Stütze dich währenddessen noch gut mit den Händen ab, so dass das Gewicht des Beckens keine Hebelwirkung bzw. Scherkräfte auf das Knie ausüben kann.3
    •    Lass dein Becken sanft am Boden ankommen - oder leg eine mehrmals gefaltete Decke unter deine linke Pobacke, wenn sich das stimmiger anfühlt oder das Knie sich sonst unwohl fühlt.
    •    Das Becken darf sich dabei erstmal seitlich öffnen, bis die linke Pobacke gut am Boden angekommen oder von der Decke unterstützt ist. Danach kannst du die rechte Beckenseite wieder etwas mehr nach vorn bringen und ggf. mit der Decke nachjustieren.

Generell gilt: lieber eine "unperfektere" (aber ebenso wirkungsvolle) seitlich geöffnete Haltung, als mit lehrbuchmäßig gerade nach vorn ausgerichtetem Becken einen dumpfen oder stechenden Schmerz im Knie zu ignorieren und einen Knieschaden zu provozieren!


Nun in "deiner" Taube angekommen, hast du verschiedene Variationsmöglichkeiten:


Ein vergrößerter Winkel im vorderen Knie erhöht die Dehnung tief in der Außenseite des Beckens.

​Je nachdem, wie weit dein Oberschenkel sich im Hüftgelenk ausdrehen lässt, kannst du den Winkel im Knie etwas weiter öffnen. Manche können den Unterschenkel sogar parallel zur vorderen Mattenkante ablegen. Auch hier denk wieder daran: Keine Haltung ist besser oder schlechter als die andere. Schau, wie es sich für DEINEN Körper gut anfühlt, 

Schmerzen im Knie sind ein Stopp-Signal!

Vorbeugen:


​Es unterstützt den Entspannungseffekt, wenn du die Stirn in der Vorbeuge ablegen kannst. Nutze ggf. einen Yoga-Block (oder einen Stapel Bücher o.ä.)

​    •    variiere die Höhe des Oberkörpers
    •    lege deine Stirn auf Boden, Decke, Block oder Armen ab
    •    lauf mit dem Oberkörper nach rechts oder nach links und spüre jeweils in die Veränderung der Dehnung hinein

dreidimensionaler Wirbelsäulen-Twist:

   •    lass die rechte Hand über den linken Oberschenkel gleiten (im Bild spiegelverkehrt gezeigt)

Twist:

​    •    Schau locker über die linke Schulter. Die rechte Hand kommt etwas nach vorn, die linke etwas nach hinten.
    •    Wenn du noch Raum für eine Vertiefung des Twists hast, kannst du versuchen, die rechte Hand auf den linken Oberschenkel zu stützen und mit der linken Hand um den rechten Oberschenkel zu greifen.

seitliche Öffnung:

​    •    Schau locker über die rechte Schulter nach hinten. Die linke Hand kommt am Boden etwas nach vorn, die rechte etwas nach hinten. Vielleicht reicht diese Dehnung dir schon aus.
    •    Wenn du noch Raum für eine Vertiefung hast, kannst du das hintere (rechte) Knie beugen und es ggf. in die rechte Hand nehmen
    •    Wenn du mit dem Fußrücken in die Hand schiebst, verstärkst du damit die Dehnung der rechten Oberschenkelvorderseite, kannst aber auch die Innenseite des Arms und den vorderen Schulterbereich dehnen.
    •    Für eine noch stärkere Vertiefung kann eventuell sogar der hintere Fuß in die rechte Ellenbeuge rutschen.
    •   Das Knie und alle anderen Gelenke sollten sich in jedem Moment gut fühlen - bei Schmerzen komm bitte sanft wieder aus der Variation heraus!

Rückbeugen:

​    •    Lass das Brustbein in Richtung Himmel schauen
    •    oder vertiefe die seitliche Öffnung (s.o.), indem du den hinteren Fuß in den Ellbogen gleiten lässt. Lassen sich deine Hände aus dieser Haltung heraus verbinden?
    •    Auch hier: Das Knie und alle anderen Gelenke sollten sich in jedem Moment gut fühlen - bei Schmerzen komm bitte sanft wieder aus der Variation heraus!
    •    Menschen, deren Wirbelsäule sehr starke Rückbeugen zulässt, können ggf. die Arme über oben nach hinten bringen, um den hinteren Fuß zu greifen, und den Scheitel an die hintere Fußsohle legen. Hier unbedingt in die Verlängerung der Wirbelsäule denken und sich innerlich langziehen, das "Powerhouse" aktivieren, um die Wirbelkörper zu schützen. (ohne Bild, da diese Haltung mir nicht möglich ist ;).)
    •    Denk nochmal daran: Keine Haltung ist besser oder schlechter als eine andere! Es gibt Haltungen, die für dich und deine Anatomie stimmig sind, und andere, die es nicht sind. Selbst die größten "Yoga-Gurus" können nicht ALLE Haltungen. Und das ist ok so! Schmerzen in den Gelenken sind ein absolutes No-Go!

In jeder der Haltungen gib deinem Körper viel Zeit! Atme lang und voll und tief in die Bereiche hinein, wo du die Dehnung spürst. Mit jeder Ausatmung lass die Muskelspannung schmelzen wie warme Schokolade in der Sonne.

​In diesem Video...

...sind alle gezeigten Haltungen der Taube zu einem Mini-Flow verbunden:

Die Taube ist eine komplexe Haltung, die Zeit braucht, um zu wirken. Aber es lohnt sich!


Bau die Haltung in die Pausen deiner Schreibtisch-Tage ein und genieße die geistige Klarheit und Frische und die erhöhte Beweglichkeit danach. Für eine tänzerische Bewegungsqualität im Alltag!

​2.3. ​Yin Yoga für innere Ruhe

​Yin Yoga ist ein Yoga Stil, bei dem die Haltungen sehr lange gehalten werden - mehrere Minuten in einer Position sind angesagt.

Dadurch werden die Faszien besonders effektiv gelöst und entspannt, der Grund-Tonus der Muskulatur sinkt. Und durch diese niedrigere Grundspannung  wird ans Gehirn wieder das Signal zu mentaler Entspannung zurückgekoppelt - ein Kreislauf, der ​Spannungen besonders effektiv abbauen kann und dadurch die innere Ruhe fördert.

Hier zeige ich dir eine 30 minütige, ruhige Yin Yoga Sequenz. Kleiner Bonus: Sie wirkt zusätzlich noch unterstützend-vorbeugend bei Ischiasbeschwerden und Rückenverspannungen. Falls du schwanger sein solltest: auch dann ist die Sequenz geeignet. Ich bin hier nämlich selbst schwanger im 6. Monat :).

Wie immer tu nur, was sich gut anfühlt! Schmerzen in den Gelenken sind tabu (in dieser Sequenz besonders Knie und ​Sprunggelenke beachten). Sollten Schmerzen im Gelenk auftreten, bitte aus der jeweiligen Haltung herauskommen und nach schmerzfreien Variationen suchen.

Übung: Yin Yoga für innere Ruhe

ZUSAMMENFASSUNG Kapitel 2

2. Die zwei wirkungsvollsten Yoga-Haltungen für innere Ruhe, und eine Yoga-Übungssequenz:

2.1. Die einfache Rückenlage (Savasana) ist super für eine Pause zum Auftanken.
konzentriere dich dabei auf das Heben und Senken der Bauchdecke durch den Atem. Oder geh mit der Aufmerksamkeit langsam durch die Auflageflächen deines Körpers: von den Füßen bis zum Kopf. Wenn du magst, kannst du dazu ein mp3 File mit einer Körperreise herunterladen.

2.2. Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana) beeinflusst die Haltung positiv, kann emotionale Blockaden auflösen und eignet sich hervorragend zum Runterkommen und Ent-Spannen. Dabei ist wichtig, dass sich die Knie und Sprunggelenke immer wohlfühlen - unterlagere ggf. das Becken mit Decken, erlaube dem Becken, sich diagonal zur Seite zu öffnen, und finde den für dich passenden Winkel im vorderen Bein, Es gibt keine besseren oder schlechteren Variationen der Haltung! Ein Video dazu findest du hier: https://youtu.be/CaAGnM3ex9c


2.3. Yin Yoga ist ein Yoga Stil, bei dem die Haltungen sehr lange gehalten werden - mehrere Minuten in einer Position sind angesagt, wodurch die Faszien besonders effektiv gelöst und entspannt werden und du auch mental zur Ruhe kommst. Yin Yoga kann auch bei Erschöpfungszuständen geübt werden. Ein Video zum Mitmachen findest du hier: https://youtu.be/E7Vxykrh2pY



​3 ​Tagebuch-Schreiben für mehr innere Ruhe, für Selbstvertrauen und Dankbarkeit

​Foto: Hannah Olinger

​Wenn du dich häufig unsicher fühlst und an dir selbst zweifelst, kann das zu ernst zu nehmenden Stressreaktionen führen und damit deine innere Ruhe empfindlich stören.

Zudem ist Selbstvertrauen die Basis jedes Erfolgs.

Sei es im Studium, im Aufbau einer Company oder eines Unternehmens, beim erfolgreichen Anträge-Schreiben oder als Arbeitnehmer: Menschen mit hohem Selbstvertrauen sabotieren sich nicht in Zweifel-Spiralen, erscheinen anderen kompetenter, können leichter nein zu unwichtigen Dingen sagen und sich auf ihre Vorhaben konzentrieren (z.B. regelmäßig üben und eine Fähigkeit zur Meisterschaft bringen, eine regelmäßige Yogapraxis etablieren, ein bestimmtes Projekt voranbringen). Sie leben entspannter und kommen dadurch mit weniger Regenerationsphasen aus…



Doch nicht jeder ist mit einem gesunden Selbstbewusstsein gesegnet, und die meisten Menschen kennen Phasen von Zweifel, Ängsten, Unsicherheit oder Verletzung durch unüberlegte Bemerkungen anderer.
Glücklicherweise kann jeder mit einfachen Mitteln seinem inneren Selbstwertgefühl einen Boost geben.

Zu den wirkungsvollsten langfristigen Methoden, die ich kenne, zählt das "Erfolg und Dank"-Journal:
Unser Unterbewusstsein lernt über Wiederholung. Daher können wir mit kleinen Gewohnheiten auf Dauer alte Glaubenssätze, Ängste und Unsicherheiten mit einer neuen, hilfreicheren Selbstwahrnehnung überschreiben. Ich selbst empfinde die Kombination von zwei speziellen Tagebuch- Einträgen als sehr hilfreich, die du unter 3.1. und 3.2. beschrieben findest. Das dauert nicht länger als 3 Minuten, hat aber einen riesigen Veränderungseffekt.

3.1. Das Erfolgs-Journal

​Ein Erfolgsjournal zu führen, empfehlen sogar Finanzexperten wie Bodo Schäfer: weil Selbstvertrauen der entscheidende Faktor dafür ist, wie viel jemand verdient. ​Intelligenz, Schulnoten oder ähnliche Leistungsindikatoren haben darauf weitaus weniger Einfluss. Aber auch, wenn es darum geht, Projekte zuende zu bringen, eine eigene Trainingspraxis zu etablieren onder sonstige Vorhaben umzusetzen, ist Selbstvertrauen enorm wichtig. 1

Ein Erfolgsjournal ​entwickelt dein Selbstvertrauen.
 Es hilft, die positiven Seiten an sich selbst wahrzunehmen und zu verstärken.


Übung: Erfolgs-Journal gegen Zweifel
​Schreib jeden Abend 5 Erfolge auf, die du an diesem Tag hattest.
Egal, wie klein die Erfolge vielleicht sind: Sie wahrzunehmen, hilft gegen negative Gedankenspiralen und bestärkt dich in deinen gewünschten Verhaltensmustern, weil du diese viel bewusster wahrnimmst. 
  • Vielleicht ist es ein Kompliment, das du bekommen hast. 
  • Die Tatsache, dass du dein Morgenritual durchgeführt oder eine andere positive Gewohnheit gepflegt hast - z.B. ein paar bewusste lange Atemzüge vor dem Aufstehen, ein bewusst genossenes Getränk oder eine kurze Yoga-Praxis.
  • Dass du Zeit mit der Familie verbracht hast. Dass du ein leckeres Essen zubereitet hast.
  • Dass du jetzt dasitzt und dein Erfolgs-Journal schreibst.
Vielleicht sind es ab und an auch größere Erfolge: 
  • Ein wichtiges Gespräch mit dem Chef, einem Lehrer, Freund oder Kollegen. 
  • Eine gewisse Zeitspanne, die du ganz deiner wichtigsten oder liebsten Aufgabe gewidmet hast.
  • Ein finanzieller oder persönlicher Erfolg.

​3.2. Die fünf schönsten Dinge des Tages

​… verstärkt die Sicherheit und Dankbarkeit, die du empfindest.


Diese Übung macht uns bewusst, was schon alles gut ist in unserem Leben.

Oft sind es einfache, kleine Dinge, die uns ganz selbstverständlich umgeben: Sonnenstrahlen, die durchs Fenster fallen, eine Blume, ein Duft, das Gefühl der heißen Dusche auf der Haut, ein Liebling-Möbelstück, eine sanfte Brise im Gesicht, das Lächeln eines Fremden auf der Straße, der Atem eines Menschen, der uns nahesteht…


DANKBARKEIT verstärkt, wofür wir dankbar sind. Sie holt mehr davon in unser Leben. Wenn du jeden Abend Ihre Aufmerksamkeit auf die 5 schönsten Dinge des Tages richtest, entspannst und erdest du dich - und nach einigen Tagen nimmst du die schönen Momente schon während des Erlebens stärker wahr. Auch für Kinder ist das übrigens ein wunderbares Abend-Ritual!​ 2

Übung: Dank-Journal für innere Ruhe
​Um diese Gewohnheit mit Leichtigkeit in jeden Abend zu nehmen, empfehle ich eine schnelle und unkomplizierte Methode:
  • Lege ein  "Erfolg- und Dank"-Tagebuch an.
  • Dort schreibst du allabendlich auf die linke Seite 5 Erfolgs-Stichpunkte, auf die rechte Seite die fünf schönsten Dinge des Tages. Ohne großes Brimborium und lange Berichte. (Sorgen, Erkenntnisse und andere Gedanken gehören in ein anderes Buch.)
  • Ungefähr einmal pro Woche markierst du die wichtigsten Erfolge.

Probiere es aus! Nach 3 Monaten sollte dein Selbst-Bewusstsein deutlich zugenommen haben.
Vor einer großen Herausforderung kannst du dein Buch herausholen und sehen, was du schon alles geschafft hast und was dich sicher durchs Leben trägt.

ZUSAMMENFASSUNG Kapitel 3

​3. ​Tagebuch-Schreiben für mehr innere Ruhe für Selbstvertrauen und Dankbarkeit:

Selbstvertrauen ist die Basis jedes Erfolgs und wird von Coaching-Experten verschiedenster Richtungen als enorm wichtig eingestuft.

Die schnellste und unkomplizierteste Methode, dem eigenen Selbstbewusstsein einen Boost zu geben, ist das Anlegen eines "Erfolg- und Dank"-Tagebuchs. Dort schreibst du allabendlich auf die linke Seite 5 Erfolgs-Stichpunkte, auf die rechte Seite die fünf schönsten Dinge des Tages, an die du dich erinnerst. Diese können ganz banal sein - es geht zuerst um die Ausrichtung deiner Wahrnehmung, nicht um herausragende Ergebnisse!


​4 ​Der Klassiker zum Innere-Ruhe-Finden: Meditation

​Meditation ist ​für viele ein geheimnisumwitterter oder esoterisch anmutender Begriff.

Dabei steht dahinter etwas ganz einfaches, bodenständiges:

Ganz präsent im Hier und jetzt zu sein und die Gedanken - die ja meist um Zukunft oder Vergangenheit kreisen - zur Ruhe kommen zu lassen.

​In den meisten Fällen kann man sich hinterher leichter konzentrieren kann und fühlt sich angenehm entspannt.


Außerdem ist Meditation ein wirkungsvolles Hirntraining zur Bewältigung von "Ich werde nicht"-Herausforderungen (Ich werde diese Tüte Chips nicht essen, jetzt nicht rauchen, dieses tolle aber sündhaft teure Kleid nicht kaufen, nach meiner optimalen Zubettgehzeit nichts Neues mehr beginnen...). 1


Wie macht man das nun?

Muss man Räucherstäbchen kaufen, Kerzen in bestimmten Himmelsrichtungen aufstellen, die Beine verknoten, Kurse besuchen, Bücher verschlingen oder Gruppierungen beitreten?
Mitnichten.

​4.1. Die einfachste Meditations-Variante: Sitzmeditation

​Die simpelste Variante: setz dich für eine bestimmte Zeit still hin.


Dadurch werden hunderte Impulse bewusst NICHT in die Tat umgesetzt: sich-kratzen, sich-anders-hinsetzen, aufspringen-und-irgendwas-aufräumen, jemanden anrufen, eine Mail beantworten.

Weil du den Impulsen bewusst nicht folgst, werden entsprechende "Daten-Autobahnen" im Gehirn gestärkt und unterstützen dich dann bei jeder anderen Tätigkeit, von der ​du dich gern ablenken lässt (wir alle haben solche Tätigkeiten - welche ist deine?).


Dabei ist erstmal egal, wie lange du meditieren möchtest.

Übung: Sitzmeditation für innere Ruhe
  • ​Setze dich aufrecht hin, in eine selbstgewählte entspannte Sitzhaltung.
  • ​Für optimalen Erfolg meditiere lieber drei Minuten und lass den Erfolg dich bestärken, als dir gleich 20 Minuten vorzunehmen, aufzugeben und dadurch schlechte Glaubenssätze über dich selbst zu nähren.
  • Bringe für drei Minuten deinen Geist immer wieder zurück zu deinem Atem. Ein auf drei Minuten eingestellter Timer kann hilfreich sein.
  • ​Bei jeder Einatmung denk das Wort "ein(atmen)", bei jeder Ausatmung das Wort "aus(atmen)".
    ​Bei jedem abschweifenden Gedanken, den du "erwischst", kommst du einfach wieder zu "ein" und "aus" zurück.
  • Wenn drei Minuten um sind und du noch Lust auf eine Fortführung hast, wunderbar :).
  • Wenn du magst, kannst du dann beim nächsten Mal die Zeit etwas steigern.
Wenn du lieber mit einem Video übst, probiere diese Sechs-Minuten-Meditation aus:

​(Wenn du die Wechselatmung lieber weglässt und direkt bei der Sitzmeditation einsteigen willst, springe zu Minute 3.10.)

​Du kannst deine Meditation auch mit inneren Bildern unterstützen, wie in den folgenden Abschnitten beschrieben.

​4.2. Licht-Meditation

Übung: Licht-Meditation für innere Ruhe
​Stell dir vor, es gibt eine helle Lichtquelle (oder eine Verbindung zur Sonne) über deinem Kopf.
Mit jeder Einatmung verbindet sich dein Scheitel mit dieser Lichtquelle.
Mit jeder Ausatmung strömt das Licht von dort in deinen Körper ein, füllt den ganzen Kopfraum aus und verteilt sich von dort durch die Schultern und Arme bis in die Finger und durchs Becken und die Beine bis in die Zehen.
 
Wiederhole diese Vorstellung mit jedem Atemzug:
    •    Ein – mit dem Licht verbinden
    •    Aus – Das Licht in den Körper einströmen lassen, so dass dein innerer Raum immer mehr vom Licht angefüllt wird.

​4.3. Bach-Meditation

​Die Bach-Meditation ist besonders geeignet, wenn du wiederkehrende Gedanken an etwas, das dich bedrückt oder belastet, loslassen willst.

Übung: Bach-Meditation gegen negative Gedanken
Wenn du magst, stell dir zu beginn der Meditation einen Timer​. Es ist Geschmackssache, ob man einen Timer nutzen möchte oder nicht. Wenn es sich für sich gut anfühlt und du gerade erst mit deiner meditationspraxis startest, beginne mit einer kleinen Zeitdauer - z.B, 3 Minuten - und steigere das beim nächstne Mal auf z.B. 5 oder 10 Minuten.
  • ​Finde eine komfortable Sitzhaltung und schließ die Augen.
  • Lasse deinen Atem lang und tief werden, beobachte, wie er kommt und geht.
  • Stell dir vor, du sitzt unter einer Quelle, die sich wie ein kleiner Wasserfall über deinen Kopf ergießt. Das Wasser rinnt deine Stirn hinab und sammelt sich in einem kleinen Becken direkt vor dir​. Von dort fließt es als Bach in die Landschaft vor dir hinein.
  • Nimm wahr, welche Gedanken gerade in deinem Kopf kreisen, Immer, wenn du einen Gedanken wahrnimmst, lege ihn in den Bach vor dir und erlaube dem Wasser, ihn davonzutragen.
  • Nach einigen tiefen Atemzügen oder wenn dein Timer klingelt, lenke die Aufmerksamkeit wieder zurück zur Umgebung. Nimm die Geräusche wahr, wie sie sich mit deinen Atemgeräuschen verbinden. Öffne die Augen und starte gereinigt und gelöst in den Rest deines Tages.

Eine Variation der Bach-Meditation findest du in diesem Video:

ZUSAMMENFASSUNG Kapitel 4

​4. ​​Drei einfache Meditationen:

​​4.1. Die einfachste Variante kannst du in jeder beliebigen Sitzhaltung machen. Meditiere lieber drei Minuten und lass den Erfolg dich bestärken, als dir gleich 20 Minuten vorzunehmen, aufzugeben und dadurch schlechte Glaubenssätze über dich selbst zu nähren!

Mit geschlossenen Augen denk das Wort "ein(atmen)" mit jeder Einatmung, das Wort "aus(atmen)" bei jeder Ausatmung.
​Schau, ob du die Gedanken liebevoll zum Einatmen und Ausatmen zurück holen kannst, immer wenn du merkst, dass sie anderswo hin wandern.

​​4.2. und 4.3. Wenn du Vorstellungsbilder magst, kannst du sie fürs Meditieren nutzen: Eine Lichtquelle über dir, mit der du dich einatmend verbindest, oder einen Bach vor dir, der belastende Gedanken fort trägt.



​5. ​​​Vier Bonus-Tipps, um innere Ruhe zu finden

​Jeder kennt ihn: Den schlechten Tag.

Mit dem falschen Fuß aufgestanden, durch einen negativen Kommentar gekränkt, durch eine hässliche Umgebung oder blöde Umstände angespannt, steht man "neben sich" und kommt schwer wieder in einen produktiven, freudvollen Fluss.

Daher lohnt es sich, ein paar Ideen parat zu haben, um die negativen Emotionen loszuwerden oder umzuwandeln.

​5.1. Schwitz es raus: körperliche Aktivität

​Egal, ob du lieber joggen gehst oder - wie ich -  eine intensivere Yogapraxis bevorzugst - intensive Bewegung verändert dein Hormongleichgewicht, regt den Stoffwechsel an, lässt dich deinen Körper spüren und senkt (hinterher) den Muskeltonus.

Oft kann ich eine belastende Situation oder Stimmung nach einer intensiven körperlichen Praxis anders einordnen.

Vielleicht hilft sie dir auch?

Ich habe 3 Videosequenzen für dich zur Auswahl: eine 15-Minuten- und eine 30-minuten-Sequenz

Übung:

​​1. Dieses Energie aufladende 30-Minuten-Workout ist eine meiner Lieblingssequenzen für ein effektives tägliches Yoga Training. ​Das Tempo ist etwas schneller - es kann sein, dass du ein paarmal üben musst, bevor du ins tiefe Atmen und Fließen hineinkommst! Das Workout eignet sich für fortgeschrittene FlowYoga-Übende und alle, die mit Strala Yoga vertraut sind - die Sequenz ist in Tempo und Stil von der Strala Yoga Methode von Tara Stiles und Mike Taylor inspiriert.

​2. Hier noch ein 15 minütiges Yoga-Workout für innere Kraft und Energie, super zum Auspowern und gegen "Muffin Tops" :)... und um hinterher ganz entspannt zu Ruhe zu kommen:

​3. Wenn du noch nicht so yoga-erfahren bist, probier diese kraftvolle 15-Minuten-Sequenz aus:

​5.2. Aufräumen und Entrümpeln für eine positiv-produktive Umgebung

​Wenn Entscheidungen schwer fallen, alles "irgendwie zu viel" ist und man gar nicht weiß, wo man anfangen soll - dann kommt der Stress häufig von einem ungeklärten Umfeld.



Die alten Feng-Shui-Meister glauben, dass die Umgebung, in der man lebt, das eigene Innenleben widerspiegelt.1 Vielleicht muss man es nicht übertreiben und alles interpretieren (vor allem nicht bei Nachbarn - deren supersauberer Vorgarten und das auf dem Dachboden verschlossene Gerümpel ​können getrost deren Sorge bleiben ;).)


Aber jeder kann sprichwörtlich "vor der eigenen Haustür kehren", die klärende Kraft eines aufgeräumten Lebens- und Arbeitsumfeldes nutzen und negative Emotionen gleich mit aufräumen!

Übung: Entrümpeln für innere Ruhe
Grundsätzlich folgt jeder Entrümpelungs- und Aufräumprozess 2 Schritten 2:
  1. Reduzieren bzw. Loswerden, was man nicht mehr braucht und liebt.
 Das ist der wichtigste und insbesondere bei negativen Emotionen ein sehr heilsamer Schritt, der nie übersprungen werden sollte. Nimm dir die Kategorie von Dingen vor, die du intuitiv gerade am ehesten entrümpeln möchtest, oder den du gerade am meisten brauchst (z.B. Zettel am Arbeitsplatz, Jacken, Hosen, Bücher). Leg sie alle auf einen Haufen. Wirf alles weg , was du nicht liebst und was nicht unabdingbar wichtig ist. (Gut erhaltene Gebrauchsgegenstände können ggf. auch in eine "Zu Verschenken-Kiste" mit klarem Adressaten.)
  2. Den Dingen einen Platz geben
. Was übrig bleibt, ist hoffentlich nur ein Bruchteil des ursprünglichen Haufens. Gib diesen Dingen einen klaren, festen Platz.

​Marie Kondo hat eine tolle Methode zum Entrümpeln erfunden, in der du dir ein Umfeld schaffst, welches Kraft gibt. 

Wahrscheinlich hast du schon davon gehört: Marie hat zwei internationale Bestseller geschrieben, ihre Methode ist gefühlt von jedem zweiten youtuber getestet worden, und sie hatte ihre eigene Show bei Netflix.

Ich selbst habe Marie vor etlichen Jahren über ihr erstes Buch2 entdeckt und konnte mich endlich von ungeliebten Dingen trennen, die ich z.T. nur behalten habe, weil Familienmitglieder sie mir empfohlen oder vererbt hatten oder ich dachte, ich sollte damit irgendwann einmal etwas anfangen. Seitdem ist mein Zuhause viel luftiger und fühlt sich nicht mehr beengend, sondern glücklich machend und unterstützend an.

Mehr findest du in diesem Video zu ihrer "Konmari-Methode":

​5.3. Negative Schwingungen abduschen

Foto: Seth Doyle

​Wasser hat (klar!) eine reinigende Wirkung.

​Interessant ist, dass diese nicht nur auf unseren Körper wirkt, sondern auch auf unseren Geist. 

Die meisten von uns nutzen das intuitiv​: Wir fühlen ​uns erfrischt nach einer Morgendusche, wir haben das Bedürfnis zu duschen nach einem Streit, einem Übergriff oder eine anderen negativen zwischenmenschlichen Erlebnis. Es ist, als würde das Wasser die negativen Schwingungen mit wegspülen.



Viele Religionen nutzen die symbolische Kraft des Wassers - bei der christlichen Taufe, bei rituellen Waschungen vorm Gebet oder Reinigungszeremonien.

Übung: Duschen für innere Ruhe
​Wenn du das nächste Mal das Gefühl hast, dass die Negativität anderer oder einer Situation sich auf dich übertragen hat, probiere die Dusche doch einmal ganz bewusst als rituelle Waschung aus.
Vielleicht möchtest du zusätzlich seelisch stabilisierende Elemente nutzen.
Dafür bieten sich an:
  • ​Kerzen, die das weiterbrennende (Lebens-)Feuer symbolisieren
  • Düfte wie Salbei oder Lavendel
  • dir besonders viel Zeit zum Eincremen oder -ölen deines Körpers zu nehmen
  • die Dusche zu einem kräftigenden Bad auszuweiten

​5.4. Bonus-Gedanke: Aufgeregt sein gibt dir Kraft

​Der letzte Tip ist einer der wichtigsten: Akzeptiere die Gefühle und Reaktionen deines Körpers als etwas Natürliches.

Versuch sie nicht zu unterdrücken oder vor anderen zu verstecken! Denn das kostet dich zusätzlich Kraft, die du viel besser in deine Herausforderung stecken kannst.
Wenn du denkst "Mist, jetzt fängt mein Herz schon wieder an, so schnell zu schlagen" oder "Oh nein, ich zittere!", wird das deine Aufregung vermutlich nicht beruhigen, oder?

Also kannst du genauso gut annehmen, wie dein Körper reagiert. Schließlich hat die Evolution all die körperlichen Reaktionen auf viel Adrenalin im Blut für einen guten Grund hervorgebracht: Sie machen dich schnell, kraftvoll und handlungsfähig.

Gut, ZU viel davon willst du nicht haben, da es dich am klaren Denken hindert. Aber grundsätzlich ist es nicht schlimm, wenn dein Herz schneller schlägt: Es ist ein Zeichen, dass alles funktioniert wie es soll und dein Körper viel Kraft zur Verfügung stellt.

Wenn du das anerkennst, statt innerlich dagegen anzukämpfen, und die beschriebenen Möglichkeiten nutzt, kannst du dein Stresshormonlevel auf einem unterstützenden statt überwältigenden Niveau einpegeln… und mit jeder neuen Herausforderung weiter wachsen!

ZUSAMMENFASSUNG Kapitel 5

​5. ​​​​Vier Bonus-Tipps gegen negative Energie:

​​5.1. ​Mit körperlicher Aktivität kannst du belastende Gedanken buchstäblich rausschwitzen und so zu deiner inneren Ruhe zurückkehren. Indem sie dein Hormongleichgewicht​verändert und den Muskeltonus hinterher senken, können Sport oder eine aktive Yogapraxis helfen, belastende Situationen oder Stimmungen ​neu einzuordnen. Mach einfach ​bei einem der 3 Übungs-Videos zwischen 10 und 30 Minuten mit!

​​5.2. ​Aufräumen und Entrümpeln Die alten Feng-Shui-Meister glauben, dass die Umgebung, in der man lebt, das eigene Innenleben widerspiegelt. Nach Marie Kondo folgt jeder Entrümpelungsprozess zwei Schritten: 1.Loswerden, was man nicht liebt; 2.Den übrig bleibenden Dingen einen festen Platz geben. Danach fühlt sich alles lufitger an und Entscheidungen fallen leichter!

5.3. Negativität abduschen Wenn du das nächste Mal das Gefühl hast, dass die Negativität anderer oder einer Situation sich auf dich übertragen hat, probiere die Dusche doch einmal ganz bewusst als rituelle Waschung aus - vielleicht mit Lavendel, Salbei oder Kerzen ​als Unterstützung.

5.4. ​All die körperlichen Reaktionen auf viel Adrenalin im Blut für einen guten Grund hervorgebracht: Sie machen dich schnell, kraftvoll und handlungsfähig. ​Versuch sie nicht zu unterdrücken oder vor anderen zu verstecken! Denn das kostet dich zusätzlich Kraft, die du viel besser in deine Herausforderung stecken kannst.


Wie ist es damals eigentlich weitergegangen mit meiner Aufnahmeprüfung zum Tanzstudium?

​Es hat geklappt!. ​​Seitdem ​sammle ich ​Übungen für die innere Ruhe... und sie haben mir bei unzähligen Auftritten geholfen.

​Und nun bin ich gespannt auf deine Kommentare:

  • Was hast du schon ​für Stress-Geschichten erlebt? Welche Situationen konntest du gut lösen und wie - und wann hat es nicht geklappt?
  • Welche Übungen helfen dir, innere Ruhe zu finden, und welche nicht?
  • Was für andere Strategien nutzt du, um die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen?


​Bis bald beim Tanzkörpertraining - finde dein Räkel-Gefühl in allem, was du tust!
Marita

​P.S. Wenn du es noch nicht ​getan hast, ​trag dich in meine Mail-Liste ein. Dann gebe ich dir Bescheid, wenn mein neues​ Mp3 File für die Körperreise her​auskommt! Damit hast du gleich einen Anker für mehr innere Ruhe im Alltag - egal, ob du die Körperreise in der Straßenbahn machst, in einer kurzen Pause auf der Couch oder oder kurz vorm Einschlafen im Bett!


Fußnoten zu Abschnitt 1:

1 Die Psychologin Dr. Kelly Mc Gonnigal schreibt unter Berufung auf eine Studie von Hye-Sue Song und Paul M. Lehrer: „Das Verlangsamen der Atmung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress zu reduzieren. Durch langsames Atmen (ca. 4-6 Atemzüge pro Minute) wird der präfrontale Cortex aktiviert, die Herzfrequenzvariabilität steigt und bringt Gehirn und Körper aus einem Stresszustand in einen Modus der Selbstregulation.”

detailliertere Infos:

- vgl. Kelly MyGonigal, Ph.D., “The Willpower Instinct”/ “Bergauf mit Rückenwind” 2012 , S.64;

- vgl. Song, H.-S., Lehrer, P.M., “The Effects of Specific Respiratory Rates on Heart Rate and Heart Rate Variability”. In: Applied Psychophysiology and Biofeedback 28 (2003), S. 13-23

Die Herzfrequenzvariabilität zeigt an, wie sehr das Herz bei der Einatmung schneller und bei der Ausatmung langsamer schlägt. Je mehr es dies tut, umso mehr ist unser Gehirn in einem Zustand, in dem es bewusste Entscheidungen trifft – wofür auch die Atkivierung des präfrontalen Cortex im Gehirn steht. In der Psychologie ist dieses Anpassen der Herzfrequenz an die Atmung ein wichtiger Marker. Er zeigt an, wie gut ein Mensch sich “unter Kontrolle” hat bzw. wie wahrscheinlich er an einem gefassten Entschluss festhält.



2 vgl. Trökes, Anna und Seyd, Margarete: Yoga und Atemtypen

3 vgl. Andreas Greiffenhagen: Manipulierte Nasenatmung, Wirkungen einer Atemtechnik des Yoga aus naturwissenschaftlicher Sicht (Review), Berlin 2009

4 TED-Talk Amy Cuddy: https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language=de

5 vgl. Christiansen, Andrea, "Mudras", Irisiana/Random House

6  vgl. Bernstein, Gabrielle, "A Hip Guide to Happiness"

Fußnoten zu Abschnitt 2:

1 Die Haltung ist besonders für Fortgeschrittene geeignet - wenn du sie noch gar nicht kennst, taste dich langsam und mit viel Körperrespekt heran oder lass dich in einer geführten Yogastunde von einem erfahrenen Lehrer anleiten.


2 vgl. Trökes, Steiner: Yoga für Fortgeschrittene, S.100


3 Abstützen, das Becken seitlich öffnen und eine Decke unterlegen ist besonders bei geringerer Außenrotationsmöglichkeit wichtig, da sonst das Becken in der Luft "schwebt" und sein ganzes Gewicht (als unser schwerster Körpeteil) in einem äußerst ungünstigen Winkel auf das Knie wirkt. Dabei ist egal, ob die Einschränkung in der Außenrotation im knöchernen Aufbau von Becken und Oberschenkelhals begründet liegt  (dann wird das immer so bleiben), oder muskuläre Spannung die Ursache ist (dann kann es sein, dass sich die Haltung auf Dauer mehr vertiefen lässt).

Fußnoten zu Abschnitt 3:

1 vgl. Schäfer, Bodo: "Die Gesetze der Gewinner"

2 Die fünf schönsten Dinge des Tages habe ich in Doris Dörrie´s wunderbarem Roman "Was machen wir jetzt?" entdeckt. Diese Übung hat mein Leben sehr positiv verändert und mich von vielen Ängsten befreit.

Fußnoten zu Abschnitt 4:

1 vgl. Kelly Mc Gonnigal, PhD, 2012, "Bergauf mit Rückenwind"

Fußnoten zu Abschnitt 5:

1 vgl. Karen Kingston, "Heilige Räume erschaffen mit Feng Shui" und "Feng Shui gegen das Gerümpel des Alltags"

2 vgl. Marie Kondo, "Magic Cleaning"

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