Asana-Tutorial: Unterarmstand, safe & easy

By Marita Matzk | Asana im Fokus

​Asana Tutorial: Unterarmstand lernen safe&easy

​Dieser Post wurde erstellt im Auftrag der Palucca Hochschule für Tanz.

​Du willst den Unterarmstand lernen, hast aber Bedenken, nach hinten umzukippen? Oder du weißt gar nicht, wie du anfangen sollst - oder hast bereits einiges probiert, landest aber immer auf deinem Gesicht oder weißt nicht, wie du Anleitungen wie "aus den Schultern rausdrücken und die Ellenbogen beieinander halten" umsetzen sollst?

Dann bist du hier richtig: Im folgenden erkläre ich dir 3 leicht umsetzbare und super sichere Übungen sowie 2 Vorübungen, mit denen du den Unterarmstand lernen kannst - safe und easy.

​Umkehrhaltungen - wofür stehen sie?

​Wenn wir anderen etwas erklären, geht es immer wieder darum, Blickpunkte zu wechseln und sich in den Standpunkt des Publikums ​oder Gesprächspartners hineinzuversetzen.

​​Im Yoga können wir das "Blickpunkte-Wechseln" körperlich üben. Dafür eignen sich z.B. die Umkehrhaltungen wie Schulterstand, Handstand oder Unterarmstand. Aber auch ganz einfache Asanas wie der herabschauende Hund lassen uns bereits "die Welt auf dem Kopf" sehen.

​Heute zeige ich dir ein paar sichere und entspannte Varianten einer etwas seltener geübten Umkehrhaltung: dem Unterarmstand (Pincha Mayurasana).

​(Auf den kommenden Bildern und im verlinkten Video bin ich schwanger mit meinem dritten Kind und zeige bewusst nur wirklich gut kontrollierbare Übungsvarianten.)

​Unterarmstand lernen: Übung 1

​​Leg deine Matte mit der kurzen Seite an eine Wand und stelle die Hände 2 Handbreit entfernt von der Wand auf. Leg die Ellbogen ebenfalls ab - die Unterarme sind möglichst parallel zueinander. Lauf mit den Füßen nach vorn und heb dabei das Becken in den "Delfin" (ein herabschauender Hunde auf Ellbogen). Heb das linke Bein Richtung Himmel. Von hier schwinge das Bein locker nach oben-hinten gegen die Wand. Dein rechtes Knie bleibt gebeugt und relativ nah bei dir (Damit verhinderst du auch beim späteren Üben frei im Raum, dass du nach hinten überkippst). Wenn du magst, löse den Fuß spielerisch von der Wand und versuche deine Balance zu finden. Mit dem anderen Bein wiederholen.

​Unterarmstand lernen: Übung 2

Vergrößere den Abstand der Hände zur Wand auf mindestens eine Unterarmlänge. Lauf wieder mit den Füßen nach vorn in den "Delfin", hebe den linken Fuß und lass ihn nach hinten-oben schwingen. Diesmal kann das linke Bein in eine geöffnete Haltung hinten überkippen zur Wand, das rechte hängt auf der Vorderseite. Spiel mit der Haltung: Lass das hintere Bein etwas weiter nach unten rutschen, oder löse es von der Wand, um deine Balance mit beiden Beinen auszutarieren. Auf der anderen Seite wiederholen.

​Unterarmstand lernen: Übung 3

​Für Variante 3 dreh den Po zur Wand  und komm so nah wie möglich an die Wand heran. Lege die  Unterarme wieder möglichst parallel am Boden auf. Lauf mit den Füßen die Wand hinauf, bis dein Po über den Schultern landet. (Bild 6)
Löse mal das eine, mal das andere Bein von der Wand und lass es nach hinten überhängen. Wenn sich das sicher anfühlt, kannst du von hier sanft in eine Balance hineinschaukeln.

​Unterarmstand lernen - Vorübung 1: Kraft im Schultergürtel verbessern

​Die Haltung des Delfins eignet sich als kräftigende Vorübung für den Unterarmstand: Aus dem herabschauenden Hund (siehe Bild 1) senke die Ellbogen sanft zum Boden und versuche die Unterarme möglichst parallel zueinander abzulegen. Bleibe für ca. 10 tiefe Atemzüge. Mit jeder Ausatmung schiebe mehr gegen den Boden und drück dich aus den Schultern nach oben, mit jeder Einatmung lös das wieder und reduziere die Spannung etwas.

​Unterarmstand lernen - Vorübung 2: Beweglichkeit der Schulter verbessern mit Gurt

​​Die folgenden Vorübungen erhöhen die Beweglichkeit rund um die Schultergelenke in der benötigten Rotation. Das oft empfohlene "Rausdrücken" aus der Schulter kann nämlich nicht nur an fehlender Kraft scheitern, sondern auch an fehlender Flexibilität…

Falls bei obenstehenden Übungen deine Ellbogen schnell auseinander rutschen und du den Eindruck hast, im Kopfstand oder auf dem Gesicht zu landen, dann kam das an der Beweglichkeit oder der Stabilität im Schultergelenk liegen.
Ein Gurt kann bei beidem Abhilfe schaffen! Schling ihn um deine Oberarme, leg die Hand flachen aneinander und heb deine Ellbogen über deinen Kopf. Atme in die entstehende Dehnung mindestens 10 mal lang und tief hinein. Wenn du magst, kannst du auch Kreise mit den Ellbogen in den Raum über dir hinein malen, um die Dehnung in unterschiedliche Bereiche der Muskulatur hinein zu verlagern. Danach lös das wieder und spüre nach, was in den Schultern und Armen nachklingt.

​Variante für alle vorangegangenen Übungen: Gurt um die Oberarme


Für mehr Stabilität kannst du den Gurt auch in allen oben angegebenen Varianten um die Oberarme geschlungen lassen. Das hilft vor allem, wenn deine Ellbogen sonst nach außen öffnen und du befürchtest, mit dem Gesicht auf dem Boden zu landen.

​Unterarmstand lernen - Vorübung 3: Beweglichkeit der Schulter verbessern ohne Gurt

​Hebe deine Arme nach oben, beuge den rechten Ellbogen und greif ihn mit der linken Hand. Lehn dein Kopf am gedehnten Arm an und lass die rechte Schulter nach außen und unten sinken. Bleib hier für ein paar tiefe Atemzüge. Lass die Nase ganz langsam nach rechts und links wandern und nimm wahr, wie sich die Dehnung dabei verändert. Wenn du magst, kannst du auch ein paar Kreise mit dem rechten Ellbogen in den Raum über dir malen. Lös das wieder auf, lass die Arme sinken und nimm dir ein paar tiefe Atemzüge zum Nachspüren.
Wiederhole das auf der anderen Seite.

​Alle Übungen findest du in diesem Video-Tutorial:

​...und noch ein Tipp zum Schluss:

​Gib dir Zeit :).

Umkehrhaltungen gehören zu den Dingen​, die nicht beim ersten Mal klappen müssen... Einfach entspannt die Vorübungen probieren und locker dranbleiben.

Kann sein, dass es eine ganze Weile dauert. Vielleicht Monate, Vielleicht sogar 1-2 Jahre - aber irgendwann klappt es.

​Und dann kannst du es für den Rest deines Lebens. ​

Manchmal klappen gerade die "schweren" Sachen besser​, wenn man sie nicht gar so wichtig nimmt - und dadurch präsenter im Moment bleibt. Also: bleib dran und "take it easy"!

Viel Spaß beim Üben und Blickpunkt-Wechseln!
Marita

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