Abends zur Ruhe kommen

By Marita Matzk | Alltagstipps und Stories

​Fällt es dir manchmal schwer, abends zu Ruhe zu kommen?

Wenn die Gedanken kreisen, an noch-zu-erledigenden Dingen festhalten und dich am Einschlafen hindern, kann die Konzentration auf den Körper helfen, erholsamen Schlaf zu finden.

Eine Körperreise braucht z.B. nur 5 Minuten, kann aber die Entspannung spürbar vertiefen und dir den tiefen Schlaf geben, den du brauchst, um am nächsten Tag erholt wieder aufzustehen. Man kann sie wunderbar vor dem Einschlafen machen, aber auch während einer Pause im Trainings- oder Arbeitsalltag. Alles, was du brauchst, ist ein Platz zum Liegen.

​Sprich dir folgende Anleitung ganz langsam vor​, nimm sie als Audio-File auf​ und höre sie dann in der Erholungspause an​!

Lege dich entspannt auf den Rücken und schließe die Augen. Lass deine Gedanken zur Ruhe kommen und den Atem tief ein- und ausströmen.
Nimm dir Zeit, deine Aufmerksamkeit langsam durch die Wahrnehmungen im Körper wandern zu lassen und beantworte die folgenden Fragen innerlich für dich selbst:

  • An welchen Punkten liegen die Fersen am Boden auf? Mit welchen Flächen der Haut berühren die Waden die Unterlage? In welche Richtung zeigt die rechte Kniescheibe, in welche die linke? In welche Richtungen zeigen die beiden Fußspitzen?
  • Spüre nacheinander in alle Zehen hinein (gib dir einige Sekunden Zeit, bevor du zum nächsten Zeh übergehst): Zuerst in beide großen Zehen, dann in beide kleinen Zehen, zuletzt in die drei Zehen, die jeweils dazwischen liegen.
  • Wie liegen die Beine am Boden auf – fühlen sie sich beide gleich lang und gleich schwer an? Gibt es Unterschiede? Welche?
  • Wie fühlt sich die Rückseite des Beckens am Boden an? Ist das Gewicht gleichmäßig auf der ganzen Fläche verteilt, oder liegt eine Seite scheinbar schwerer und tiefer am Boden?
  • Liegt dein unterer Rücken am Boden auf? Beobachte die Kurve, wo deine Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich die Unterlage verlässt. Wie weit hebt sich die Wirbelsäule an dieser Stelle vom Boden? Schätze den Abstand in Zentimetern.
  • Wo wird der Kontakt des Rückens nach oben hin wieder deutlicher spürbar? Wie liegt der Brustkorb mit seiner Rückseite auf der Unterlage auf – eher weich oder eher knöchern?
  • Wie liegt dein Nacken, und wie liegen deine Schultern? Welche Kurve beschreibt die Wirbelsäule im Halsbereich? Wie weit hebt sie sich hier vom Boden? An welchem Punkt drückt das Gewicht des Kopfes in die Matte? Ist das die Mitte des Hinterkopfes, oder liegt der Punkt etwas weiter rechts oder links, oben oder unten am Kopf?
  • Wie liegen deine Arme: Mit welchen Flächen berühren deine Oberarme, die Ellbogen (rechts und links), die Unterarme und die Hände mit den Fingern den Boden?
  • Spüre nacheinander in alle Finger hinein: Zuerst in beide kleinen Finger, dann in beide Ringfinger, beide Mittelfinger, beide Zeigefinger und beide Daumen.
  • Beobachte, wie dein Atem immer noch ein- und ausströmt und wie die Bauchdecke sich dabei hebt und wieder senkt. Such dir entweder die Ein- oder die Ausatmung aus und beginne, diese Atemphase mit jedem Atemzug zu verlängern, evt. mit einem Geräusch durch die Lippen. Vertief deine Atmung so für ca. 5 Atemzüge.
  • ​Dann beginne die Finger und die Zehen mit einer der kommenden Einatmungen wieder "aufzuwecken". Lass sie sich bewegen und gehe in ein freies Räkeln und Strecken über. Danach kuschele dich gemütlich ein zum Schlafen oder räkle und gähne so lange, bis du wieder erfrischt in den Rest deines Tages starten kannst :-).


    Ich wünsche dir eine gute Erholung!
    Marita

    P.S. In der Tanzkörpertrainings-Stunde REGENERATION wirst du zu Beginn ganz in Ruhe durch diese Körperreise geleitet. Hier geht's zum Download:

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